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オクラの栄養や効果効能について。夏バテや美容にも良い?

アフリカで生まれ育ったオクラには、多くの種類、そして抜群の栄養素が大量に、含まれていることが分かりました。

日本の夏は、オクラの旬。気候・風土も適しており、特殊な栽培技術や、環境を必要としませんので、安定的な価格で供給されます。

今回はオクラの驚きの生命力に秘められた栄養・効果効能をご紹介します。

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オクラの効果効能

オクラの効果効能には次のようなものがあります。

  • 腸を整える
  • コレステロールの排出
  • 大腸がんの予防
  • 髪の毛を育て、皮膚の健康維持
  • のど・肺等の呼吸器系にも貢献
  • 高血圧を防止
  • 丈夫な骨を育てる
  • 疲労回復

食物繊維

オクラに含まれる食物繊維にはガラクタン、アラバン、ペクチンというものがあります。

特にペクチンには大変すぐれた、腸を整える作用が確認されており、他にもコレステロールの排出をうながします。

お通じを助けるばかりでなく、大腸がんの予防も期待できます。

β-カロテン

そして、オクラはβ-カロテンを大量に含みます。

その量、レタス240μgに対してオクラ670μgと2倍以上の含量となります。

免疫力を高める働きがあり、体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンAは艶やかな髪の毛を育てるのに不可欠で、他にも皮膚の健康維持や、のど・肺等の呼吸器系にも、貢献します。

カリウム

他にも、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧を防止し、丈夫な骨を育てたかと思えば、神経の情報のやり取りにも欠かせないカリウムを含みます。

詳しくは、別の項でご紹介しますが、疲労回復や滋養強壮のムチン。

五角形の莢は宝の山ですね。

参照:オクラの栄養価と効能:旬の野菜百科
参照:胃腸の救世主!腸内環境を整えるオクラでプルプル美肌に! | &flow(アンドフロー)

オクラの効果効能栄養で夏バテ解消

オクラの栄養や効果効能について。夏バテや美容にも良い?

ネバネバ食品がスポットライトを浴びて久しいですが、ネバネバの代表格がオクラと言っても過言ではないでしょう。

オクラと共にネバネバ界をけん引するのが、納豆。

納豆で栄養をとる!相性の良い食材・食べ合わせ10選

食欲もやる気も失せがちな暑~い夏には、ネバネバのパワーをお借りするべきですね。

オクラも納豆も互いに作用しあってネバネバの相乗効果です。

細かなレシピは割愛しますが、オクラ・納豆・梅干し・キュウリなどを合わしてみてはいかがでしょうか。

高い利尿作用のキュウリで体の熱を排出し、梅干しで胃腸を活発にしつつも、オクラのネバネバで疲労を取り除きましょう。

ネバネバを構成する「ムチン」という成分は、タンパク質の吸収を助けます。

疲れた胃腸に無理やり食べ物を押し込んでも、うまく吸収できなければ意味がありませんね。

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オクラの美容効果とは

  • 抗酸化作用
  • 美肌効果
  • 腸内環境を整える
  • 便通を改善
  • 血糖値の上昇を抑制
  • 糖尿病の予防
  • 肥満の予防
  • 疲労回復と滋養の強壮効果

オクラのもつ美容効果としては上記のものが挙げられます。

オクラに含まれるβ-カロテンや、ビタミンCは抗酸化成分です。

体の酸化と戦う、優等生の栄養なので、美肌の維持と向上には欠かせません。

外見というものが、中身の一番外側だとすると、結局は体の中から美しくなる必要があります。

ペクチンという食物繊維は、腸内環境を整えます。

便通を改善したり、血糖値の上昇を抑制して糖尿病の予防にも役立ちます。

中性脂肪を作り出すアミラーゼの運動を抑制する効果もありますので肥満の予防も。

そしてムチンは疲労回復と滋養の強壮効果があります。

疲労コンパイで運動をする気も失せてしまった…、という時は迷わずオクラです。

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オクラのムチンに注目

ネバネバと長寿の関係

日本は、世界一の長寿国。

病院や医療の制度、もしもの時の保険制度が充実している、気候がおだやか、食料不足に困ることがない、など、多くの要因があると思います。

一方で、オクラをはじめサトイモ、昆布、ナメコ、納豆、レンコン。

日本の食卓は、ネバネバ食品で満ち溢れていますね。

なかでも長生きの国とされる、沖縄ではネバネバ食の頻度も、使用量も顕著なんだそう。

ネバネバ食品の摂取量と長寿は関係ないとは、言えません。

納豆の栄養・効果効能がすごい!肌や髪への美容にも?

ムチン

このネバネバを実現している成分が「ムチン」です。

ムチンの効果効能は前の項で紹介した滋養強壮だけではありません。

β-カロテンのように老化を抑制したり、胃腸を整える効果もあります。

美容に熱心な女子には欠かせませんし、性別を問わず、食べ過ぎ・飲み過ぎで胃腸が重い時などは積極的に摂りいれて、快「腸」をゲットしましょう。

美しさは胃腸からです。

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オクラは胃に優しい?

冒頭の項で少し触れましたがペクチンという食物繊維が、オクラには豊富に含まれます。

食物繊維は健全な胃腸の実現には不可欠です。

軽く火を通して柔らかくする、下ごしらえの段階で細かく切るなど、ちょっとした工夫で消化しやすい形状にしてしまいましょう。

ペクチンという食物繊維は整胃・整腸作用に大変優れています。

お腹の悪いモノは、オクラの食物繊維=ペクチンでネコソギ排出してしまいましょう。

そしてキレイになった胃腸で、タンパク質を分解吸収しますが、やはりここでもムチンが大活躍。

せっかくペクチンで胃腸の大掃除が終わっても、栄養を消化できなければ意味がありません。

お肉や魚の有効なタンパク質を消化するには、やはりムチンです。

さらに、胃粘膜の元になるのも、このネバネバ。

直接ではありませんが、胃粘膜や眼のうるおいなどの材料が、実はあのネバネバ。

胃や腸の健康を増進して、消化と吸収に貢献しながら、胃粘膜まで。

一つの品種でこんな複合的で、理想的な効果を得られるものは、かなり珍しいです。

参照:胃腸が弱っているときには

オクラは生と加熱ではどう違う?

全体的にオクラの栄養素は加熱に弱いと言えます。

また、それらの栄養素は水に溶けやすい栄養素でもあります。

なので、効率的に栄養素を摂取するには、生食をお勧めします。

そして、どうしても加熱の必要がある場合は、弱い熱で短時間に、が基本となります。

水に溶けやすいので、切ったオクラを長時間水にさらす方法も、控えた方が良さそうですね。

ただし、スープにしてしまう場合は、溶けだした栄養素も一緒に飲むことができるので、失う栄養素の量は減らすことができます。

せっかくの上等な栄養素が、多くの種類含まれています。

上手に調理をして、出来るだけ栄養の損失を減らしましょう。

オクラの茹で方やゆで時間は?レンジで簡単に加熱できる?

オクラの見分けのポイント

オクラの栄養や効果効能について。夏バテや美容にも良い?

成長が著しいオクラです。

大きいものは苦味が強くなりますし、スジがあると歯触りもよくありません。

長さが10cm程度のものであれば、間違いないでしょう。

15cmくらいあるものはやや硬いオクラが増えてきます。

あまりに太く、長いオクラは、風味も落ちていますよ。

次のポイントは、毛です。

オクラの表面にはうぶ毛のような、小さい毛があります。

鮮度がなくなると共に、うぶ毛も失います。

そして、緑の濃いモノを選びましょう。

やや判別しにくいのは「くびれ」。

食べ頃のオクラは、ヘタと食べる部分の境目あたりがほんの少し、緩やかに「くびれ」ています。

ヘタからすぐが、プックリしているのはやや最高の食べ頃を逃しています。

実が硬くなっている訳ではなく、十分にお楽しみいただけるので、「くびれ」はご参考程度に。

参照:&flow(アンドフロー) | からだの「めぐり」を感じるスキンケアブランド~東洋ハーブの力を活かした100%植物素材の手づくり石鹸~

オクラの栄養成分

代表的な栄養成分をまとめておきます。

いずれもオクラ 100g 生 可食部のみ(ヘタを除く)の数値です。

主成分
タンパク質……2.1g
炭水化物……6.6g
コレステロール……0.0g
脂質……0.2g
食物繊維……5.0g
食物繊維が5gは、とても嬉しい値ですね。

ビタミン群
βカロテン……670μg
葉酸……110μg
パントテン酸……0.42g
ビタミンC……11mg

βカロテン、葉酸ともに高い数値です。
女性、特に妊婦さんにも良い影響が期待できます。

無機質
カリウム 260mg
カルシウム 92mg
マグネシウム 51mg

カリウム・カルシウムで、丈夫な骨を育みましょう。

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)について:文部科学省

まとめ

ここまで見てきて、オクラには多くの健康効果があることがお分かりいただけたと思います。

胃腸を整え、美容に貢献し、夏バテを解消。

オクラを食べて、夏をより良いものにしましょう。