ブロッコリーの栄養素と効能、逃がさない食べ方と調理法

サッと茹でて、マヨネーズを添えただけでも美味しくいただける栄養豊富なブロッコリー。

あざやかな緑が食卓を彩りますが、栄養を逃がさないためには調理に注意が必要です。

そこで今回は、ブロッコリーの効能や栄養を逃がさない食べ方、調理法について紹介します。

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ブロッコリーの栄養素と効果効能

ブロッコリーの栄養素と効能、逃がさない食べ方と調理法

ブロッコリーは様々な臓器の働きを活発にします。

肝臓

ブロッコリーは肝臓のはたらき、特に解毒・分解作用を促進する働きがあります。

ブロッコリーに含まれるフィトケミカルの一つにスルフォラファンがあります。

摂取したスルフォラファンは、体内でグルタチオン・S・トランスフェラーゼという物質の生成を促進します。

グルタチオン・S・トランスフェラーゼは肝臓で作用して、日ごろの食生活で体内に入ってくる有害物質(鉛や水銀、カドミウムなどの重金属は大量に蓄積されると、中毒を起こす場合がある、注意しなければならない物質です)を無毒化して排出してくれます。

参照元:スルフォラファン | 成分情報 | わかさの秘密

膵臓(すい臓)

膵臓ではホルモンやインスリンが分泌されていますが、この分泌にはクロムという物質が必要で、わずかながらもブロッコリーはクロムを含みます。

ホルモンの分泌量や分泌バランスが崩れると、体の様々な機能が低下したり、正常な活動ができません。

またインスリンの分泌が滞ると発症するのが、糖尿病です。

体の様々な機能維持や糖尿病の予防に、ブロッコリーは役立ちます。

参照元:クロム | 成分情報 | わかさの秘密

血圧

ブロッコリーの代表的な栄養素であるカリウムが安定した血圧の維持に貢献してくれます。

カリウムは汗や尿として体の外に排出されますが、この時、同じ量のナトリウム(塩分)も一緒に排出しますので、体内の塩分コントロールに必要な成分です。

塩分を摂りすぎて「むくみ」でお悩みの方にも、もってこいですね。

夏場などに発汗量が増えてしまうと、カリウムは汗とともに失われる性質があります。汗をよくかく時期は意図的にブロッコリーを食べて、血圧の安定を図りましょう。

カリウムはブロッコリー100gあたりに360mg含まれます。

※成人男性のカリウム摂取目安量は2500mg/日、女性は2000mg/日です。

参照元:「日本人の食事摂取基準(2015年度)」策定検討会審議会資料 |厚生労働省

頭痛

ブロッコリーが豊富に含む栄養素に、カリウムの他にビタミンCがあります。

ビタミンCは皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高める働きの他に、カリウムとともに血管系由来の頭痛(偏頭痛や群発性頭痛)にも効果が期待できます。

血管系由来の頭痛は、瞬間的な血圧の上昇や、不安定なリズムの血流が原因です。

カリウムは前述のとおり血圧を安定させますし、ビタミンCは血管や血液を丈夫に維持しようとしてくれます。

ただし、いくら頭痛に良いからと、ビタミンCのサプリメントなどを大量に摂取しないでくださいね。

ビタミンCを過剰に摂取すると、吐き気や下痢を起こしたり、逆に頭痛を引き起こしたりします。

なにごともバランスと節度です。

参照元:ビタミンC | 成分情報 | わかさの秘密
参照元:頭痛を遠ざける!食べ物紹介します! | 京都で痛みの根本改善 整体ならコバヤシ接骨院・鍼灸院へ

ブロッコリーの栄養を逃がさない調理法・食べ方は?

ブロッコリーは茹でると栄養が逃げる?正しい茹で方は?

ブロッコリーの栄養素と効能、逃がさない食べ方と調理法

カリウムとビタミンCは、いずれも水に溶けだしやすい栄養素です。

カリウムやビタミンCを効率的に摂取したい、栄養を逃がしたくない場合は、短時間で茹であげることが大切です。

栄養を逃がさない茹で方

  1. まず鍋にお湯を沸かして、適量の塩を加えておきます。
  2. 次にブロッコリーを手ごろな大きさに切り分けます。
  3. 切り分けたブロッコリーは、出来るだけ「茎が下・ツボミが上」になるようにします。
  4. ブロッコリーの投入から20秒程度で、一つ取り出して火の通りを確認します。
  5. もうすぐ火が通る、というタイミングで鍋から揚げます。
  6. ザルなどで自然に冷まして、完了です。

茹で時間は短く

ブロッコリーの茎は固そうに見えますが、ツボミ近くの茎はさほど固くありませんし、茹で過ぎると何より大切な栄養素が流出してしまいます。

また、自然に冷ましていると余熱でしっかり火が通ります。

茹で時間は、極力短くしましょう。

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電子レンジ

「そんなバタバタしたくない!」という方は、電子レンジによる加熱はいかがでしょうか。

お湯も使いませんし、鍋もいりませんね。

耐熱容器にブロッコリーを並べ、ラップしましょう。

ブロッコリーの大きさにもよりますが、500Wで1分加熱して様子を見てみてください。

β-カロテン

ブロッコリーは、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンも豊富です。

水に溶けだしにくく、熱にも強い性質がありますので、こちらは茹でることで流出する量はわずかです。

冷凍すると栄養に変化は?

冷凍しても茹であがった状態なら、栄養が失われる心配はありません。

ただし、冷凍前にはしっかりと入念に水気を拭き取っておきましょう。ブロッコリーそのものが傷んでしまいます。

茹であがったブロッコリーは使いやすい分量に小分けしてから冷凍用保存袋で凍らせると、使うときに便利です。

また保存袋の空気は、なるべく抜いてからジッパーを閉めるといいですね。

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ブロッコリーの食べ過ぎ

ブロッコリーを食べすぎると?

ブロッコリーを過剰に摂取すると、体臭(生グサイ魚のような臭い)がきつくなる、胃がむかつくなどの症状が出ることがあります。

原因は、ブロッコリーに含まれるコリンという成分です。

※コリンは循環器や脳の機能、細胞膜の構成と補修に大切な役割を果たす、人の健康維持に不可欠な栄養素です。

食べ過ぎの量はどれくらい?

ブロッコリーの栄養素と効能、逃がさない食べ方と調理法

体臭や胃のむかつきの原因となりうるコリンについて、厚生労働省の食事摂取基準には設定がありませんが、アメリカのFDA(アメリカ食品医薬品局)には推奨量として成人男性550mg/日、成人女性425mg/日とあります。

耐容上限量は成人男女とも3,500mg/日です。

ブロッコリー100gに含まれるコリンの量は、わずか20mg。

コリンによる悪影響が出るかどうかには個人差がありますが、仮にブロッコリーを1日で1キロ以上摂取しても300mgと上限の10分の1未満です。

よほど極端なメニューでない限り、コリンの弊害について気にすることはないでしょう。

ただしブロッコリーが持つ、他の栄養素が過剰摂取にならないことを考えると、1日あたり150g前後を目途に召し上げると良いです。

大量に食べるのではなく、適量を毎日続ける食べ方によって、健康を維持していきましょう。

参照元:「日本人の食事摂取基準(2015年度)」策定検討会審議会資料 |厚生労働省 
    U S Food and Drug Administration Home Page※英文ページ。翻訳機能などを用いて“Choline”のキーワードで閲覧願います。

ブロッコリーの茎、花、葉における栄養の比較

茎の栄養

埼玉県の分析によると、ビタミン(アスコルビン酸(ビタミンCのこと)、カロテン)、食物繊維、ショ糖などの栄養素は、通常食べる部分(ブロッコリーのツボミ部分)と茎の差は、ほとんどないとの結果が読み取れます。
参照元:新技術情報|埼玉県農林総合研究センター|埼玉県

葉の栄養

ブロッコリーはアブラナ科の植物です。つまりキャベツの仲間。

幼齢期のブロッコリーは、キャベツと見間違えるほどよく似ていますが、キャベツは淡い緑なのに対して、ブロッコリーは深緑。

腸内の掃除をしてくれる葉緑素は大量に含まれているでしょうし、葉酸やβ-カロテンも豊富に含まれていそうです。

※公的機関の成分調査が公表されていませんので、曖昧な表現でごめんなさい。あくまで農家である筆者の主観です。

スプラウトの栄養

ブロッコリーの栄養素と効能、逃がさない食べ方と調理法

近年注目されているのが、スプラウトブロッコリーです。

スプラウト=芽。つまり発芽したばかりのブロッコリーです。

特筆はやはりβ-カロテンの含有量です。その量、なんと1400μg(100gあたり)です。

通常食べるツボミの部分(花序「かじょ」と言います)は生で810μg、茹でると770μg。

β-カロテンに限ると、通常のブロッコリーより断然スプラウトをおススメします。

ちなみに豆のスプラウトは豆苗。ダイコンのスプラウトはカイワレ大根です。

参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省

ブロッコリーの栄養成分表

ブロッコリーの栄養素と効能、逃がさない食べ方と調理法

ブロッコリーの代表的な成分表を、抜粋で紹介します。

参照元:日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省

その他ブロッコリーに関する記事はこちら
ブロッコリーはレンジでOK?冷凍保存や茹で方について

まとめ

甘く柔らかいブロッコリーですが、良質な天然のビタミンCに満ちています。

また現代の食生活ではついついナトリウムが摂取されやすいスタイルに変化し、カリウム不足も懸念されています。

積極的に、また継続してブロッコリーを摂って、健康を維持していきましょう。

日本でのブロッコリー栽培が始まったのが戦後であり、意外にも日本の食卓では歴史の浅い食材です。

これからの研究によってはさらに秘められたチカラが発見されるのかもしれません。