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ベビーリーフの栄養・効能。種類が豊富でサラダに便利

かわいらしい様々な葉野菜が1袋にミックスされたベビーリーフはとっても便利なアイテム。

そして、実は栄養面でも精鋭ぞろい。ベビーリーフの種類やそれぞれの効果、効能、栄養成分をご紹介します。

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この記事を書いた人

北海道の十勝で調理と農家の仕事している主婦(調理師、野菜ソムリエ、北海道フードマイスター上級畜産編、メディカルハーブセラピスト)。

得意分野は身体にやさしい食生活ネタ。食材をシンプルに活かすのが大好きです。

ベビーリーフの種類と栄養・効能

ベビーリーフとは発芽して10〜30日以内、草丈10〜15㎝の野菜やハーブの若い葉っぱの総称です。

引用元:ベビーリーフとは | ベビーリーフ事業紹介 | 果実堂

主なベビーリーフとその効果効能をご紹介します。

※栄養表示は全て以下文献の食品成分表を参照しています。
新ビジュアル食品成分表【新訂版】編著者「新しい食生活を考える会」発行:株式会社大修館書店

レタスのなかま主な5種類

  1. オーク(グリーン、レッド)
  2. ロメイン(グリーン、レッド)
  3. チコリー
  4. エンダイブ
  5. ロロロッサ

主な効果と効能

レタスのなかまは見た目や葉の厚み、食感にそれぞれの個性があります。

私たちがなじみ深い「レタス」は葉野菜の代表でサラダの王様「玉レタス」ですが、ベビーリーフで登場するレタス類はリーフレタスやサンチュのような玉にならないタイプがほとんどです。

水分が95%なので、栄養素の量は際立って多くはありません。

でも、カラダにとって嬉しい効果、効能を幅広く持ち合わせています。

レタス類に共通する効果、効能をまとめてみました。

①歯応えあるのに低カロリー

レタスは平均して100g当たりのカロリーは14kcalと非常に低カロリーなうえ、歯応えがあります。

歯応えは、よく噛むことや食べ過ぎ防止につながるのでダイエットの強い味方といえます。

②美肌効果

美肌に欠かせない食物繊維、ビタミンB類、ビタミンCが少量ながらも幅広くふくまれています。

③デトックス効果

カラダの毒素を体内から取り除くデトックスは健康維持に欠かせません。

レタスはカラダの余分な塩分を排尿とともに排出してくれるカリウムが豊富で高血圧予防につながります。

レタス自体に水分がたっぷりと含まれているので、塩分排出にはとても効果的です。

レタスに多くふくまれるビタミンEは、抗酸化作用と血液中の脂肪が酸化を防ぐ働きが期待できます。

④苦味

レタス類に共通するのが、芯や茎を切ったときに乳液のような白い液がでてきます。

タンポポを切ったときにでてくる液に似た雰囲気の液には、レタス独特の苦味成分がふくまれています。

大人の味といわれる「苦味」はチョコレート、緑茶、コーヒー、デミグラスソース、プリンのカラメルソースなどで活かされています。

お料理のなかで、程良い苦味は甘味を引き出したりコクを深めたりと他の食材を活かす大切な食味です。

舌が味を強く感じることで満足度が上がるので、食べ過ぎを防止する作用が期待できます。

⑤夏バテ防止

夏は汗とともにカリウムが排出され不足しがちに。不足すると内臓や筋肉の働きが低下するので、補給することで夏バテ防止の効果が期待できます。

参考文献:第6版 北海道フードマイスター 編集・発行 札幌商工会議所

栄養成分

レタス1玉の目安が約400〜500g。

どのレタスを選択してもMサイズを1玉食べても100kcal以下と低カロリーです。

レタスにはたくさんの品種がありますが、おもに共通する特徴をご紹介します。

①カリウム

カラダの中の余分な塩分を体外へ排出してくれる大切な働きをしてくれます。

②βカロチン

レタスのなかで品種によって大きく変わる栄養素がβカロチンです。

チコリー(βカロチン含有量11μg)玉レタス(240μg)ロメイン(510μg)は淡色野菜ですが、エンダイブ、オーク、リーフレタス、サニーレタス、サラダ菜は緑黄色野菜になります。

βカロチンは体内でビタミンAに変化する重要なビタミン源。

油と一緒に摂取することで吸収率があがるので、ドレッシングを使用したりトッピングに肉や魚を摂りいれると効果的です。

ベビーリーフだけでは十分な量を摂るのは難しいけど、底上げアイテムとして役立ちます。

βカロチンは、病気のもととなる活性酸素を消去する抗酸化作用、免疫力向上、疲労回復などが期待できます。

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③ビタミンC

美肌効果、抗酸化作用、免疫力アップなどカラダに欠かせないビタミンの代表。

ビタミンCは加熱に弱い栄養素です。

キャベツのビタミンCは生で41mgですが、加熱により17mgに減少します。

玉レタスに含まれるのは100g中6mgと少量ですが、リーフーレタスには21mg含まれています。

生食向きのレタスは有効に摂りやすい野菜といえます。

スイスチャード

スイスチャード

和名では西洋フダンソウと言われています。

丸く厚みのある葉と色鮮やかで赤、黄色などのカラフルな茎が特徴です。

ほうれん草と同じアカザ科で形は似ていますが、ビートの仲間です。

スイスチャードのデータは少ないので、フダンソウの栄養表示を参考にしています。

主な効果と効能

①生活習慣病の予防
フダンソウはパワフルな緑黄色野菜です。
レタス同様、カリウム、βカロチン、ビタミン各種の働きは生活習慣病の予防に期待できます。

②ミネラル豊富
カラダの健康維持に作用するミネラルは日本人が不足しがちな栄養素といわれています。

フダンソウには、ビタミンK、カルシウム、鉄、マグネシウムが豊富です。

血液の凝固性を保つビタミンK、骨の形成に必要なカルシウムやマグネシウム、血液内のヘモグロビンの材料となる鉄分は貧血の防止などに役立ちます。

参照:スイスチャード/不断草/フダンソウ:旬の野菜百科

③ホルモンの働きを整える
ビタミンB6はタンパク質の代謝に不可欠で、脂肪の代謝をサポートする栄養素です。

タンパク質は体全体で必要な栄養素ですが、体内でアミノ酸に変換され、ホルモンの材料となります。

ビタミンB6には、ホルモンの働きを整える作用もあるので、疲労やストレスで乱れがちなホルモンを整えることで、質の良い睡眠、疲労回復、生理痛の緩和などが期待できます。

栄養成分

主な栄養成分  100g中含有量

カロリー 19kcal
水分 92.2g
タンパク質 2.0g
カリウム 1200mg
カルシウム 75mg
マグネシウム 74mg
鉄 3.6g
βカロチン 3600μg
ビタミンB6 0.25mg
葉酸 120μg

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ルッコラ

ルッコラ

別名ロケットサラダ。

ごまの香りと爽やかな辛みが特徴で、生で食べるのが人気のハーブです。

主な効果と効能

①デトックス効果

ルッコラには、ワサビや大根と同じ辛味成分アリルイソチオシアネートがふくまれています。

アリルイソチオシアネートには、抗菌作用、抗酸化作用、血栓症の予防、食欲増進の効果が期待できます

参照:わさびの科学 | わさび・わさびドレッシング・ポン酢等の調味料の販売なら万城食品

②美肌効果
βカロチン豊富な緑黄色野菜であり、ビタミンCが豊富です。

βカロチンはお肌の潤い、ビタミンCはコラーゲンの形成や紫外線による抗酸化作用に働きがけます。

③ミネラル豊富

ビタミン類ではK、E、鉄分のほか、ビタミンB2が多くふくまれています。

ビタミンB2は脂肪燃焼のサポート、エネルギー代謝や新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の健康維持を助ける役割があり、不足すると口内炎や皮膚炎の原因となることがあります。
(参照:わかさの秘密ルッコラ – 成分情報 | わかさの秘密)

栄養成分

主な栄養成分  100g中含有量

カロリー 19kcal
水分 92.7g
タンパク質 1.9g
カリウム 480mg
カルシウム 170mg
マグネシウム 46mg
鉄 1.6g
βカロチン 3600μg
ビタミンB2 0.17mg
葉酸 170μg

京菜(水菜)

京菜(水菜)

白と緑のコントラストと鋭く細かい葉のシルエットが存在感をかもしだす京野菜のひとつです。

主な効果と効能

①血栓防止、動脈硬化予防
上記のルッコラ同様、血栓症予防に働くアリルイソチオシアネートが含まれています。

豊富に含まれるビタミンC、ビタミンE、βカロチンは抗酸化作用が高く、コレステロールや脂肪の酸化を防ぐ作用があり、動脈硬化の予防が期待できます。

②免疫力向上、美肌効果
緑黄色野菜である水菜に豊富なβカロチンやビタミンCは免疫力向上や美肌効果に役立ち、ビタミンCは活性酸素の原因であるストレスを緩和する作用があります。

③ミネラル豊富
カリウム、鉄、葉酸、カルシウムが多く含まれています。

特に、注目すべきはカルシウムが牛乳の約2倍。

カルシウムの吸収率を上げるのには、ビタミンDとの食べ合わせが効果的です。

ビタミンDを多く含む食品は、しらす干しやいわし、いくら、スモークサーモン、きくらげなど。

一緒の食事で摂ることで、骨や歯にカルシウムが沈着しやすくなります。

栄養成分

主な栄養成分  100g中含有量

カロリー 23kcal
水分 91.4g
タンパク質 2.2g
カリウム 480mg
カルシウム 210mg
マグネシウム 31mg
鉄 2.1g
βカロチン 1300μg
ビタミンB2 0.15mg
ビタミンC 55mg

ケール

ケール

青汁の原料としても知られるパワフル野菜。

ベビーリーフで使用されるグリーンケールとレッドケールは、濃い彩りと栄養豊富な長所を活かしつつも、若葉なのでケール独特の強いクセや歯応えが感じにくいので人気が高いです。

主な効果と効能

野菜のなかで様々な栄養素が上位にはいる食べるサプリメント。

抗酸化作用が高いβカロチン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カルシウムなどの栄養素が高い緑黄色野菜です。

ケールには、ほかにも特徴的な効果、効能が期待されます。

①睡眠と体内リズムの正常化
ケールには、睡眠ホルモン「メラトニン」が含まれています。

メラトニンは睡眠・覚醒のリズムを整え、体内時計を正常に保つなど、体の機能を調整する要素です

引用:メラトニン | 成分情報 | わかさの秘密

メラトニンは、加齢とともに分泌量が低下します。

また、蛍光灯などの光は睡眠の自然なリズムを狂わせる原因にもなります。

メラトニンは海外では睡眠サプリメントにも使用されるホルモンですが、日本では薬事法で禁止されています。

ホルモンはとてもナイーブなので、食品から自然に摂りいれるのがおすすめです。

夜の勤務や運動不足が原因で睡眠のお悩みをもつ方には、日常的に摂りいれたい栄養素のひとつといえます。

参照:体内時計と睡眠のしくみ | 体内時計を調節するホルモン、メラトニン | 体内時計.jp

②目の健康維持
ルテインは、天然色素カロテノイドの一種で、目の働きに深く関係しています。

ルテインは、目の組織に多く存在します。
パソコンや紫外線、蛍光灯など様々な光が活性酸素として目に悪影響を与えます。

ルテインは強力な抗酸化作用を持っていて、光が原因の活性酸素や老化から目を保護する重要な役割を果たします。

「40代後半くらいから白内障や黄斑変性などのトラブルがふえていくのは、加齢や紫外線の影響により、目の中のルテインが減少していくことが主な原因であることがわかっています」

引用元:栄養ナビ!【栄養百科事典】-ルテイン-

栄養成分

主な栄養成分  100g中含有量

カロリー 28kcal
水分 90.2g
タンパク質 2.1g
カリウム 420mg
カルシウム 220mg
マグネシウム 44mg
鉄 0.8g
βカロチン 2900μg
ビタミンB2 0.15mg
ビタミンC 81mg

ベビーリーフはサラダに便利!

まとめ

色鮮やかなベビーリーフは食卓やお弁当、サンドイッチや手巻き寿司など様々な場面で活躍してくれます。

野菜の若葉ならではの柔らかさ、味わい、栄養が詰まった贅沢で便利なベビーリーフは人気が高まっています。

鮮度にこだわって流通しているのも魅力のひとつ。季節や地域によって中身が変化しますので、色々な葉野菜を楽しんでいただけたらと思います。