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葉酸を含む食べ物・飲み物・サプリの一覧ランキング!

葉酸を含む食べ物・飲み物・サプリの一覧ランキング!


葉酸を含む食べ物・飲み物・サプリの一覧ランキング!

葉酸を含む食べ物・飲み物の一覧ランキング!量はこれくらい!

葉酸とかいて「ようさん」ですが、最近、この栄養素が注目されているようですね。葉の中に含まれているようですし、よくサプリに入っているとも聞きます。

じゃあ何?何にいいの?どれにたくさん入っているの?葉酸ってどれだけいいの?それでは紹介していきましょう。

葉酸とは?効果のおさらい

葉酸とは?効果のおさらい

葉酸って何でしょう?

1941年にほうれん草の葉から検出された乳酸菌の増殖因子で、DNAの合成のために、ビタミンB12と共に大切な働きをする栄養素です。

新陳代謝や細胞分裂が活発な組織で必要になるビタミンで、激しく細胞分裂をして急性長する胎児や、消化器官の粘膜とか赤血球の製造に欠かせません。

特に妊婦が普段以上に摂らねばならない栄養ですが、熱に弱く、調理過程で消失してしまいやすいので、生野菜や果物などでの摂取が効果的とも言われています。

葉酸は通称で、ビタミンM・ビタミンB9・プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類されます。

効果としては、神経管欠損症(NTD)などの胎児の先天性奇形の予防、心臓病・肺がん・直腸がん・子宮頸がんの予防、貧血防止、母乳の出をよくする、などです。

葉酸の栄養所要量として、推定平均必要量が200μgで、推奨量が240μg、上限量が1000μg(いずれも成人男女)とされています。

ただし、葉酸を多量に必要とする妊娠期及び授乳期には必要量に+170μg+80μgを、推奨量に+200μg+100μgを付加します。また妊娠予定の女性には1日あたり400μgが望ましいようです。

葉酸を含む食べ物

葉酸を含む食べ物

ここに葉酸を含む食べ物のランキングがあります。

1位 あまのり(焼き)    1900μg
2位 あまのり(味付け)   1600μg
3位 岩のり(干し)      1500μg
4位 パセリ(乾燥)     1400μg
5位 あまのり(干し)    1200μg
6位 かわのり(干し)    1200μg
7位 抹茶(粉末)      1200μg
8位 鶏レバー         625μg
9位 牛レバー         500μg
9位 たたみいわし       500μg
10位 豚レバー      400μg     
100gあたりの含有量

(参照元:葉酸の含有量が多い食材ランキング)

ほうれん草から見つかったということで、一番多いのかと思ったら、なんと20位で210μgでした。

海のミネラルが豊富な海藻類でも、のりが断トツで高いのですね。干すことでさらに栄養価が高まるのは、太陽の日を浴びているのと関係があるのでしょうか。

7位まではそのまま食べられるものばかりで、ご飯のおかずやトッピングなど、手軽に摂取できていいですね。

とはいえ、毎日のりってわけにはいきませんよね。食事は栄養素も大事ですが、バランスや楽しみもなくては進みません。

おいしく続けられて、体にいいものがベスト。10位以下のものでも平均必要量に近いものもいっぱいありますから、他も見てみたいですね。

葉酸を含む食べ物「モロヘイヤ」

モロヘイヤ

緑の野菜の中で上位に入っていたのがモロヘイヤで、含有量は250μg。きれいな緑色で栄養価も高そうですが、その通りみたいですよ。

βカロチンやムチン、他にも、ビタミンE/Cもたっぷり含まれているので高い抗酸化作用があり、骨を形成するカルシウムもめざしやしらす干しより多くく含んでいるようですよ。

さっと下ゆでをしますが、塩なしで沸騰しているところに入れ、さっとかき混ぜる程度で引き上げて冷水に。

葉酸は熱に弱いので、ゆで過ぎると溶けだしてしまいますし、それにシュ酸を含んでいるのでアクをとらねばなりません。

その栄養分をまるごと食べるにはスープがいいようです。さっとゆでたら細かく刻んで使いましょう。他にも、お浸し、サラダに卵とじのお味噌汁もとろっとしておしいそう。

めかぶや納豆などのねばねば仲間と混ぜたらさらに栄養価アップに。おいしい時期に是非たくさん摂っておきたいですね。

葉酸を含む食べ物「納豆」

納豆

納豆には何と1パックで60μgも葉酸が入っているとか。大豆たんぱくにイソフラボン、他にも栄養素がたっくさんありそうです。

  • 植物性タンパク質:脂質をほとんど含んでいないので、ダイエットにも効果的。
  • ナットウキナーゼ:納豆特有の栄養素で、血栓溶解作用があり血液をさらさらに。
  • 大豆サポニン:コレステロール値の上昇を抑えたり、中性脂肪や高めの血圧を下げる効果や、肝機能障害の改善、がん予防だけでなく、老化防止にも。
  • レシチン:リン脂質の一種でアセチルコリンという神経伝達物質の生成を促す作用があるので、記憶力アップや認知症予防にも効果が。
  • ポリアミン:細胞分裂に伴う遺伝子伝達を行い、細胞の増殖や再生に必要とされている。

他にもビタミンB2が大豆の2~4倍の量、更年期障害や骨粗しょう症予防にいいイソフラボンもたっぷりです。

カロリーは100gあたり200kcal。ご飯に乗せて食べてもいいですが、結構アレンジができます。
例えば、納豆チャーハン。きざんで仕上げに入れます。ネギやいり卵でおいしくなりますよ。
油揚げに入れて焼く巾着納豆、和風テイストの納豆オムレツ、おもちに混ぜるおもち納豆とか、意外な組み合わせなのにおいしいってメニューもいっぱいあるようです。

それでも独特な風味がちょっと、という声もあります。
でも今は梅やゆず、大根おろしやポン酢などを混ぜられるように、からしと一緒に入っている商品もありますから、思い切って試してみてはいかがでしょう。

葉酸を含む食べ物「ほたて」

ほたて
動物性食品で葉酸が豊富なのはレバー類ですが、魚介類にも葉酸がふくまれています。

その中でほたては100g中に87μg入っていて、干しアワビと一緒で、貝類ではトップ。

可食状態によって、カロリーも栄養値も変わってきます。(100g中)

生むき身はカロリー72kcal、タンパク質13.5g、ナトリウム320㎎、リン210㎎、カリウム310㎎、鉄2.2㎎、亜鉛2.7㎎、ビタミンB12 11.4μg、ビタミンB2 0.29㎎、の他、アミノ酸も15種類以上入っています。

生貝柱はカロリー105kcalと高くなり、葉酸は81μgで生より若干落ちますが、タンパク質20.8gは多めですがその他は生むき身より低い値です。

干し貝柱はカロリー325kcalともっと高く、タンパク質も63.7g。他も生むき身を大きく上回りますが、干すと数が増えるので、重さでは比較しにくくなります。また葉酸値も50μg以下になってしまうようです。

お刺身でも食べられますが、新鮮な殻ごとなら網焼きでお醤油でもおいしいですし、ボイルならサラダとかパスタにもいいですよね。
缶詰でもタンパク質は生むき身並で、葉酸は7μgと少なめですが、調理がしやすく、いつでも食べられるので、他の葉酸値の高い食材と合わせて調理すればいいでしょう。

ほたてとほうれん草のグラタンとか、ホタテときのこの炊き込みご飯、中華風の炒め物にしてもおいしそう。

(参照元:カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

葉酸を含む飲み物

煎茶の茶葉
でももっと簡単で手軽に葉酸を摂れればいいのにって思いますよね。
飲み物でも葉酸を摂れますよ。
葉酸の多い飲み物ランキングです。

1位 煎茶の茶葉
2位 抹茶(粉)
3位 日本茶(玉露)
(参照元:葉酸の多い食品と、食品の葉酸の含有量の一覧表

お茶がほとんど。でもカフェインが多いので、もしそれが心配なら、他にも葉酸が入っている飲み物を紹介します。

葉酸を含む飲み物「ヤクルトミルミルS」

意外かもしれませんが、ヤクルトミルミルSには葉酸が200μgも入っていますよ。

カロリー49kcalで、カルシウムや鉄分、ビタミンB6/B12/Eにオリゴ糖やコラーゲンまで入っています。

総合栄養飲料で手早く飲んで摂るのもいいですね。

食物繊維:2.5g、カルシウム:100mg、鉄:4mg、ビタミンB6:1.2mg、ビタミンB12:2.4μg、ビタミンE:8mg、葉酸:200μg、ガラクトオリゴ糖:1.0g、コラーゲン:100mg

参照元:内容成分・アレルギー表示 | ヤクルト本社

葉酸を含む飲み物「お茶村のすっきり贅沢抹茶」

妊婦さんの辛い便秘に。評判なのがすっきり贅沢抹茶です。

つまりを解消してスッキリをサポートとネットで話題になっていました。

ノンカフェインで、赤ちゃんを健康リスクから守ってくれる葉酸をたっぷり含み、鉄分が豊富な緑黄色野菜の王様、ほうれん草は、何かとクラっとしがちなママのこともサポートしてくれます。

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妊婦も安心で翌朝ドッサリ【お茶村のすっきり贅沢抹茶】

葉酸を含む飲み物「ピュアココア」

混じっていない純ココアですが、葉酸は31μgも入っています。ちなみにミルクココアはその1/3に減ります。
ピュアココアに牛乳を入れて、さらに葉酸値250μgのきな粉をちょっとトッピングすればカルシウムたっぷりで葉酸もいっぱいのホットココアが飲めますよ。
ただし、カロリーが270kcalと高く、甘くしないと飲めないので、その点は気を付けてください。

葉酸を含む飲み物「豆乳」

大豆にたっぷり入っている葉酸。豆乳にも入っていますよ。
28μgと低く感じますが、食べるのがおっくうなときに、さらっと飲めますし、今はいろんな味の豆乳が販売されているので、その日の気分で変えることもできます。
ちなみに市販の調整豆乳の葉酸は31μg。飲みやすくしてありますが、カロリーはちょっとだけ高め。

(参照元:簡単!栄養andカロリー計算

葉酸を含む食べ物・飲み物の一覧ランキングについてのまとめ

葉酸をたくさん摂るための食べ物と飲み物を見てきました。
実際、葉酸だけをとなると、なかなか探すのが難しいです。
食べ物ならのり類、飲み物ならお茶類が多く、偏ってしまいます。

本当に手軽に摂るなら、サプリとか、葉酸をあえて入れている食べ物を探す方が早いです。

(参照元:赤ちゃんのための葉酸サプリの選び方

葉酸加工食品、葉酸の入ったグミ・クッキー・米・飲むヨーグルト・卵など、いろいろあるようですよ。オーガニック天然葉酸もあるみたいです。

食べやすくおいしく摂れるのが一番。自分に合った方法をみつけましょう。
でも摂り過ぎは厳禁。却って悪影響が出るので十分に気をつけてください。

葉酸サプリのランキング

妊娠初期に積極的に摂取すると、お腹の赤ちゃんの先天性疾患の予防になると広く知られるようになりました。

そしてそれに伴って、多くの会社から葉酸サプリが販売されています。

初めて葉酸サプリを購入する人にとっては、どれが一番良い商品なのか悩むところです。が、やはりランキング上位に入っているものは、多くの人から人気があり、それなりに魅力のある商品と言えます。

今後葉酸サプリの購入を検討している人は、まずランキングをチェックしてみるのも良いかもしれません。

そこでどの葉酸サプリが人気があるのか、まとめてみました。

1位 厚生労働省推奨の葉酸サプリ「ベルタ葉酸サプリ」



オススメ度:★★★★★[星5つ]

女性の美と健康を意識した商品を数多く出している、ベルタブランドのサプリメントです。

1位「ベルタ葉酸サプリ」の特徴は、100%天然型酵母葉酸が妊娠初期に不可欠な葉酸400µgが含まれているほか、27種類のビタミンやミネラル、鉄分16mg、カルシウム232mg、緑黄色野菜14種類、淡色色野菜7種類などが配合されています。

さらにアレルギーの事も考慮しつつ、ツバメの巣やプラセンタ、ヒアルロン酸、コラーゲン、黒酢もろみなど美容成分も贅沢に含まれているのも特徴の一つです。

すべて自然界の素材が使用され無添加である事、放射能チェックなど安全面もしっかり考えて作られおり、また何かしら不安や疑問がある場合は、電話で相談出来るサポート体制も整っている点が、多くのユーザーから支持されている理由です。

迷ったらベルタ葉酸を選ぶと良いでしょう。

ベルタ葉酸サプリ【公式】はコチラ

2位 美的ヌーボプレミアム

オススメ度:★★★★[星4つ]

いわゆる葉酸にビタミン等がプラスされた「葉酸サプリ」ではなく、総合的に栄養補給ができる葉酸も配合したマルチサプリメント。

ビタミンや、ミネラル、オメガ3系脂肪酸など、あれもこれももの摂りたいものですが美的ヌーボプレミアムなら1日たった5粒で29種類の栄養素が摂れます。栄養成分の種類がただ多いだけでなく、各栄養成分は効果的に体内吸収される様に高含有量かつバランス良く配合されているのが、美的ヌーボプレミアムの特徴です。

美的ヌーボプレミアム【公式】はこちら

圏外:ネイチャーメイドの葉酸サプリ

ネイチャーメイドの葉酸サプリ

オススメ度:☆☆☆☆[星1つ]

葉酸以外の栄養素が入っていない、残り全てが添加物のサプリメントです。葉酸単体のみの摂取を目的とする方には良いですが、他の栄養素を摂取できるサプリと比べると見劣りします。

まとめ

「葉酸」は食べ物、飲み物、サプリで摂取することができます。

効率よく取り入れるにはサプリがオススメですが、食べ物、飲み物でも葉酸が含まれているものもあります。

ぜひ、意識して葉酸を取り入れる事をオススメします。

オススメ1位のベルタ葉酸サプリ

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