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ピーマンの栄養と効果効能。種も食べれる?カロリーは?

ピーマンの栄養と効果効能。種も食べれる?カロリーは?

ピーマンには「疲労回復」「美肌」「高血圧の予防・改善」に期待できる栄養素が含まれています。

ちょと苦くて苦手。

と思っているアタナも、ピーマンの栄養効果について知ったら食べたくなるかも。

ここでは、ピーマンの栄養と効果効能・おすすめの食べ方を解説します。

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ピーマンの効果効能は?

ピーマンの効果効能は?

ピーマンの健康に対する効果効能をまとました。
  1. 疲労回復
  2. 美肌効果
  3. 高血圧の予防・改善
  4. 妊婦さんにやさしい

まずは「疲労回復」について解説していきます。

1、疲労回復

ビタミンB群がバランスよく含まれるピーマンには「疲労回復の効果」が期待できます。

また、ピーマンに含まれるビタミンの9割以上を占めるビタミンCには、

  • ストレスへの抵抗性を高める
  • ストレスを緩和する

効果があり、さらに、ビタミンCには疲労回復に効果のある「ミネラル(鉄やマグネシウム)の吸収」を高める作用があります。

参照元:ストレスにはビタミンCが効く?【財団法人日本食肉消費総合センター】

もしあなたが

「最近、疲れがとれないなぁ」

とか

「なんだかストレスが溜まってるなぁ」

と思っているのでしたら、ピーマンを使った料理を食べて「疲労回復」「ストレス軽減」を試みてはいかがでしょうか?

2、美肌効果

皮膚や粘膜の健康維持

ピーマンは、美肌効果はもちろん、皮膚や粘膜の健康維持によい作用が期待できます。

緑黄色野菜であるピーマンには「β-カロテンが豊富」に含まれます。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、美肌効果へとつながります。

ビタミンAは油に溶けやすい脂溶性(しようせい)物質であり、油に溶けることにより、体に吸収しやすい状態になります。

ピーマン特有の臭みは、油で炒めることで緩和されますので、ピーマンの油炒めはお肌に良いオススメ料理と言えます。

参照元:β(ベータ)カロテン | 成分情報 | わかさの秘密

シミのシワ、抗酸化まで

気になるシミやシワを改善する効果が期待できます。

ピーマンに含まれるビタミンCが「シミ・ソバカス」などの色素が肌に沈着する現象を防ぎながら、コラーゲンを生成しますのでシワ・タルミに対しても、良い効果が期待できます。

皮膚におけるビタミンCの機能の一部として、ビタミンCは表皮の構造維持に重要な役割を果たしている可能性がある

参照元:東京都健康長寿医療センター研究所

また、ビタミンAは、お肌によい影響を与えるばかりではなく、抗酸化作用も持ちあわせていますので、体内の酸化(つまりサビていく現象)にストップをかけます。

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3、高血圧の予防・改善

あなたの気になる血圧を、ピーマンの力で改善することができるかもしれません。

2012年3月。タキイ種苗とお茶の水女子大学の共同研究によって、ピーマンに含まれている「クエルシトリン」という物質が高血圧の予防・改善に効果がある、という研究結果が発表されました。 

クエルシトリンはポリフェノールの一種で、高血圧予防などの他に、脂肪の蓄積も防いでくれます。

参照:タキイ種苗_TAKII Information_「ピーマンの苦み成分」を解明 

4、妊婦さんにやさしい

葉酸を含む

ピーマンが持つ、数ある栄養素の一つに「葉酸」があります。

この葉酸の重要な効果の一つが、細胞の正常な分裂や増殖の促進です。

妊娠初期の胎児にみられる「神経管閉鎖障害」という疾患の発症に、葉酸の摂取が効果的ですので、ピーマンは女性、妊婦さんに進んで召し上がっていただきたい食材です。

葉酸の摂取目安

日本食事摂取基準(厚生労働省)においても、18歳以上の女性が240μg/日で、別項目として、「妊婦(付加量)」が240μg/日と記載されています。

つまり、妊婦さんには通常の倍の量(480μg)を摂取するよう推奨しています。

参照:ビタミン | 日本人の食事摂取基準(2015年版)より | 栄養成分ナビ 

ピーマンは種とワタにも栄養あり?

ピーマンは種とワタにも栄養あり?

ぜひとも捨てずに、摂取していただきたいのが、種とワタ。実は栄養のかたまり!なんです。

ピーマンの果肉より、種とワタにより多く含まれるのが「ピラジン」と「カプサイシン」です。

ピラジンには、血液サラサラ効果が認められており、脳梗塞を予防、血行促進による冷え性の改善、代謝の向上によるダイエット効果を見込むことができます。

トウガラシブームの要因になったカプサイシンには、脂肪燃焼を促す働きがあります。

ピラジンには、血液が固まるのを予防する働きがあり、血液をさらさらにします

(中略)

カプサイシンには体内脂肪を燃焼させてエネルギー消費を促進する作用があるため、肥満を防ぎ、ダイエットにも効果があります

引用元:ピーマン | 成分情報 | わかさの秘密

代謝の向上や脂肪の燃焼には、もちろん有酸素運動という条件が必要ですが、ただ運動をするより、より効率的にダイエット効果を得ることができます。

そのままですと、エグ味・辛味を感じますが、近年の品種改良技術で、年々やわらいでいますし、細かく切って肉詰めの種に混ぜる、苦味辛味を逆手にとってきんぴら風に仕上げるなどの工夫で、問題なく摂りいれることができますので、ぜひ試してみてください。

ピーマンを加熱すると

ピーマンを加熱すると

加熱によるビタミン類の破壊が気がかりかもしれませんが、油での加熱(炒める)だと問題ありません。

ピーマンに含まれる代表的な栄養素であるビタミンCは、水溶性(水に溶けやすい性質)で、なおかつ熱で壊れやすい性質のビタミンです。

実際には、ビタミンCは熱で壊れているのではなくて、熱が加わるとビタミンCと水に溶け込んでいる酸素が急速に反応して(酸化して)、別の物質に変化してしまうため、正確にはビタミンCが「変質してしまう」ということです。

油には酸素が溶け込めないので、油で加熱(炒める)すると、反応する酸素が存在しないので、ビタミンCはほとんどがそのままの状態で保たれます。

また、β-カロテン(ビタミンA)は、逆に油に溶けやすい性質があります。

敢えて油を使うことで、体内での吸収率を高めることができます。

ピーマンのカロリー

ピーマンのカロリー
気になるカロリーを確認しておきましょう。

カロリーが高い野菜と言われるのは、

  • 枝豆・・・135kcal
  • 空豆・・・112kcal
  • サツマイモ・・・134kcal

※いずれも100gあたりのカロリー

などですが、ピーマンが持つカロリーは、たったの22kcalで、同じくビタミンCが豊富なサツマイモの6分の1以下です。

ピーマンとサツマイモを同じように素揚げにしても、ビタミンCはほとんど変質しないで食べることができるので、比較的、油を吸いにくく、元々カロリーの少ないピーマンを選ぶ方が、脂質を抑えながらビタミンCをしっかり摂取することができます。

ダイエットは、「しっかり食べて・しっかり動く」が基本ですが、しっかり食べる内容を考えた時、ピーマンはダイエットに持って来い!の食材といえます。

ピーマンの栄養成分

ピーマンの栄養成分

クリックすると拡大されます。

ピーマンの代表的な栄養素を抜粋してみました。

こうしてみると、青ピーマン(緑色の一般的なピーマン)より、栽培期間が長く、より果実として成熟している黃・赤ピーマンや、よく混同されるけど別物であるパプリカの方が栄養価はすぐれているようです。

青ピーマンのビタミンCに至っては、レモンの約2倍、トマトの約5倍という計算になります。

参照元:日本食品標準成分表:文部科学省

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まとめ

苦手でなければ、生でもよし。油で炒めると、なおよし!のピーマンです。

美容に、お肌に、ダイエットに、そして妊婦さんに。

うまく調理をして、ピーマンの持つ力を、存分に引き出してみてはいかがですか?

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