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パプリカの栄養と効果効能。赤黃オレンジの色で違う?

パプリカの栄養と効果効能。赤黃オレンジの色で違う?


パプリカの栄養と効果効能。赤黃オレンジの色で違う?

今回は、カラーピーマンや赤ピーマン・黄ピーマンなどとも呼ばれる、パプリカに注目します。

パプリカは色がキレイなので、お料理の見た目を良くするために使われますが、パプリカの栄養をあなどるなかれ!

美しい彩りに秘められた、豊富な栄養成分と健康効果を見ていきましょう。

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パプリカの健康効果

パプリカの栄養と効果効能。赤黃オレンジの色で違う?

βカロテンが豊富

パプリカには多数の品種がありますが、全般的に共通して言えるのが「βカロテンが豊富」という点です。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、あなたの皮膚や粘膜に良い働きをもたらしてくれます。

ビタミンAは美肌効果や、体内の酸化(サビていく現象)に抵抗していく効果に加え、粘膜に良いので免疫機能を正常に保つ効果が期待できますね。

参照:β(ベータ)カロテン | 成分情報 | わかさの秘密

ビタミンC・ビタミンEを含んでいる

βカロテンだけでなく、パプリカにはビタミンCとEも豊富に含まれています。

ビタミンC

ビタミンCはシミ・ソバカスなどの色素が肌に沈着する現象を防ぎながら、コラーゲンを生成します。

継続して摂取し続けると、気になるシワ・タルミのに対しても良い効果が得られるでしょう。

参照:ビタミンC | 成分情報 | わかさの秘密
   ビタミンE | 成分情報 | わかさの秘密

ビタミンE

ビタミンEは、細胞膜や血中の脂質の酸化を防ぐ働きがあります。

活性酸素という悪い酸素によって細胞が酸化すると、細胞が活力を失い、あなたのお肌は若々しくない状態におちいってします。

また、血中のコレステロールをはじめとする脂質が酸化して、血管の壁にくっついてしまう現象は動脈硬化の原因です。

細胞の酸化や動脈硬化を防ぐためにも、意識して摂りたいのがビタミンEです。

こうしてみると、βカロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEともに、酸化に抵抗するという、とても良い作用があることがわかります。

パプリカのビタミンで、サビに強い・サビない体づくりを目指しましょう。

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パプリカの赤・黄・オレンジの違いと健康効果

パプリカは、色によって含まれる栄養成分が少し違います。

赤パプリカの特徴

βカロテン

赤パプリカの特徴は、ずばりβカロテンの量です。

実に、一般的な緑のピーマンの2.75倍!
緑のピーマンには400μgに対し、赤パプリカは1100μg。(いずれも100gあたりの値です)
ピーマンの400μgにも驚きますが、それをさらに上回っています。

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省

カプサイシン

また、赤パプリカは、カプサイシンも含んでいます。
甘いパプリカなので、意外かもしれませんが、あの鮮やかな赤い色素は、トウガラシに含まれるのと同じ、カプサイシンです。

赤パプリカに含まれるカプサイシンの量は少ないものの、βカロテンより強い抗酸化力がありますし、新陳代謝が活発になるので、運動によるダイエットをしている人は、ぜひともメニューに加えたい食材です。

新陳代謝を上げるために、カプサイシンを摂り込みたいけれど、トウガラシの辛味がどうも苦手だなぁ、というあなたには赤パプリカがうってつけではないでしょうか。

参照:今月のおすすめ食材「パプリカ」|一般社団法人 半田市医師会 健康管理センター

黄パプリカの特徴

パプリカの栄養と効果効能。赤黃オレンジの色で違う?
黄パプリカにはビタミンCが大量に含まれているのが特徴です。
緑のピーマンには76mg、黄パプリカには150mg(いずれも100gあたり)です。

ちなみに、黄色の食材でビタミンCを多く含むのがレモンですが、果汁100gあたり、50mgです。

レモンの爽やかな風味は格別ですが、思い出すだけで唾液があふれるような、あの果汁を100g飲むより、黄色のパプリカを食べた方が、3倍のビタミンCを摂りいれることができるというのは魅力的です。

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省

オレンジパプリカの特徴

オレンジパプリカは、βカロテンとビタミンCのバランスが良いのが特徴です。

ちょうど赤パプリカと黄パプリカの中間といったイメージでしょうか。

赤と黄、両方の健康効果を同時にゲットするには、オレンジパプリカですね。

パプリカを加熱すると?

パプリカの栄養と効果効能。赤黃オレンジの色で違う?

βカロテン

βカロテンは、加熱にとても強いので、火を通すことで栄養効果が低くなるという心配はいりません。

逆に、βカロテンを生よりも摂り込みやすい状態になりますので、焼く、炒めるといった調理にドンドン活用しましょう。

同時に、βカロテンは脂溶性物質(油脂に溶けやすい性質のある物質)なので、オイルと一緒に調理した方が、体内での吸収できる割合が高まります。

参照:一般社団法人栄養検定協会_栄養素について勉強しよう_脂溶性ビタミン

ビタミンC

ビタミンCは熱による酸化で別の物質に変化してしまいますが、逆転の発想をすれば、加熱しても酸化させなければ良いということになります。

ビタミンCも油でコーティングしながら加熱すると、酸素と触れ合わないので、格段に酸化しにくくなります。

参照:8 | 3月 | 2016 | 倉敷平成病院だより

ビタミンP(ヘスペリジン)

パプリカにはビタミンPが含まれています。
ビタミンPには血管の健康維持の効果と同時に、ビタミンCを酸化から守る作用もありますので、安心して加熱してください。

●ビタミンP(ヘスペリジン)関連の記事

ビタミンP(学門上は「ヘスペリジン」と呼びます)についてはこちらの研究をご参照ください。

参照:ヘスペリジン(ビタミンP) | グリコ 健康科学研究所 | 研究&実験アーカイブ

パプリカの栄養成分とカロリー

パプリカの栄養と効果効能。赤黃オレンジの色で違う?

生のパプリカのカロリーは、いずれも30kcal以下と、とても低い数値が報告されています。

それに比べて、油いための項目では、油を使用していますので増加しているものの、わずかながらビタミン類も増加しています。
これは、ビタミンPの「ビタミンCを酸化から守る作用」のあらわれですし、あなたの体内で吸収される割合も飛躍的に高まっている筈です。

ダイエットで、過度に脂質を抑えて体調に異変をきたしては、元も子もありません。
適度に油(オリーブオイルなどがベスト)を使って、より効率的にパプリカの栄養素を摂り込みましょう。

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省

※文部科学省のページにはオレンジパプリカの成分調査報告の数値は表記がありません。

まとめ

パプリカの価値は、鮮やかな彩りや、見た目だけじゃありません。

目で楽しみ、かすかな甘みを楽しみ、そして実はとても栄養価の高いパプリカを、あなたの体で味わってみてはいかがですか。

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