筋肉痛の原因と疲労回復に効く食べ物&緩和の方法

健康のために頑張って運動したいけど、運動後の筋肉痛がキツイ!!

ランニングのあとすぐに疲れを取るために必要なものって?

快適に健康づくりをするために必要な事、必要なものを調べてみました。

外で開放的に体を動かすのにピッタリのシーズンになってきましたね!

寒い季節の運動不足を取り返そうと、スポーツを始めた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ですが、張り切ってジョギングを始めたのはいいけれど、少し時間が経ったら激しい筋肉痛に見舞われた、運動の疲れがなかなか抜けない・・・

など、せっかくのやる気をポッキリと折られる事もありますよね。

そこで!どうしたら筋肉痛にならないかなどの予防法

運動後の疲労回復に効く方法などを集めてみました。

適切な方法を知って効果的に運動を行う参考にされて下さいね♪

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疲労回復に効果的な栄養素とは?

■クエン酸

運動後の疲労回復と聞いて真っ先に浮かぶのが
「クエン酸」ではないでしょうか?
クエン酸は疲労の原因である乳酸を分解し燃焼させる力があり、
疲れが溜まりにくい体を作ってくれるのです。
血流の促進作用もありますので、腰痛や肩こりの予防にも役立ちます。

■ビタミンC

ビタミンCにはストレス疲労と戦うための抵抗力を高める効果があり、
体内の有害物質を体外に排出してくれる作用があります。
免疫力を高めストレスを減らすためには積極的に摂りたい栄養素です。

■ビタミンB1

ビタミンB1には糖質(炭水化物)を
燃やしてエネルギーに変える作用があります。
そのため太りにくい体を作ってくれるのです。
また慢性的なだるさを改善させる効果もありますので、
運動後の疲れた体にピッタリの栄養素となります。

■イミダゾールペプチド

強力な疲労回復成分。
渡り鳥が1万キロ以上を
約2週間かけて休みなく
羽ばたき続ける事が出来るのは
この成分のおかげなのです。

■コエンザイムQ10

最近ではダイエット食品などに使われる事も多いです。
コエンザイムQ10には活力を保つために必要不可欠な栄養素で、
体の代謝能力を上げ活性化してくれる作用があります。

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疲労回復に効く食べ物、飲み物と簡単レシピ

★クエン酸やビタミンCは柑橘類や果物に多く含まれます。

梅干し、レモン、グレープフルーツ、キウイフルーツ、苺、柿、ミカンなど。
またビタミンCの含有量自体は少な目のリンゴですが、
リンゴには体内のビタミンCを増やす働きがあるため、
他の果物類と合わせて食べる事をおすすめします。

★ビタミンB1は主に豚肉、小麦胚芽、玄米、落花生、大豆、ウナギなどに多く含まれます。

★コエンザイムQ10は魚類、肉類、野菜に多く含まれます。

かつお、さば、いわし、牛肉、豚肉、レバー、ブロッコリー、ほうれん草など。

★ペプチドはタンパク質が多い食品に多く含まれます。

豚肉、牛肉、チーズ、大豆など。

■疲労回復簡単レシピ

「梅とシソのくるくる豚肉ロール」
材料(4人分)
しそ8枚
プロセスチーズ40g
豚ももスライス300g
セロリ1/2本
玉ねぎ1/4個
プチトマト4個

作り方
梅掘りは種を出して叩き、シソは半分に切る。
プロセスチーズは5ミリ角に切る。

まな板の上に豚肉をシート状にならべ↑を散らし、くるくると巻く。
それを包丁で輪切りにし切り口を上に向けて手でなじませる。

熱したフライパンで↑を中火で焼く。
2~3分で厚みの半分くらいまで焼き色がついたら裏返し更に1~2分焼く。

セロリは筋をとり斜めにスライスして水にさらし、玉ねぎも薄切りにして
水にさらす。レタスは手でちぎり、プチトマトは1/4に切る。

器に盛り付ける。

参照 http://eonet.jp/health/recipe/recipe.cgi?recipeid=237

「キウイミルクのビネガードリンク」
材料(1人分)
キウイ(刻んだもの)1/2個
牛乳 150ml
砂糖 大さじ1
リンゴ酢 大さじ1/2
氷 ひとかけ

作り方
材料を合わせてミキサーにかけるだけ。

参照 http://cookpad.com/recipe/2338337

筋肉痛の予防

筋肉痛の予防に大切なことは、
運動前に必ずきちんと食事を摂る事です。
車と同じで、筋肉をガス欠状態で動かす事は良くありません。
ウイダーインゼリーや簡単なおにぎりなどでもかまいませんので、
きちんと体に栄養補給してから動かしてあげましょう。

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筋肉痛や運動後の疲労回復に効く食べ物と飲み物は?のまとめ

いかがでしたでしょうか。
一口に運動と言っても、
その準備や運動後のケアは非常に大切です。
準備もなしに急激に体を動かしてしまっては、
筋肉や関節に恐ろしく負担を掛ける事になってしまい、
結局長続きしない・・・なんて事になってしまいます。

正しい食事や疲労回復の方法を身に着け、
快適に健康生活をおくりましょう!

筋肉痛の治し方と食事【太もも・背中・肩・腕・ふくらはぎ】

イテテテテ・・・。昨日の運動のせいだ・・・。

そんなわずらわしい、筋肉痛、部分的に回復させる方法、
そして、意外な食事での改善をまとめています。

簡単ですので、取り組んでもらえたら、明日にはスッキリ!かも・・・。

筋肉痛の治し方と食事

・ 筋肉痛の原因

筋肉痛、普段あまり運動しない人、普段使わない筋肉を思う存分使った日、
その時、体の筋肉そのものが損傷して出る痛み。

あなたの損傷箇所は・・・?

筋肉痛(太もも)

【原因】
スクワットなど下半身中心の運動をしませんでしたか?
【症状】
歩く時の痛み・・・結構な激痛が走ったり、歩くことが憂鬱になります
【治し方】
数回の前屈で太ももの筋肉を和らげましょう。
【予防】
運動後の柔軟体操で、翌日の痛みはだいぶなくなります。

筋肉痛(背中)

【原因】
長時間のデスクワーク、日々の運動不足、姿勢・・・気になることありませんか?
【症状】
なんだか背中が凝っている?す
【治し方】
シップを貼って痛みがひくまで安静にし、マッサージを受けましょう。
【予防】
長時間のデスクワークが続くなら、合間の休憩をしっかりとり、
日常生活の中に運動を取り入れ、正しい姿勢を意識しましょう。
※ 背中痛が慢性的にならないためにも、生活習慣の見直しに心がけが必要です。

筋肉痛(肩)

【原因】
肩、突然動かしたり、普段とは違う運動をしませんでしたか?
【症状】
イテテテテと肩をあげにくくなったり、動かしづらい違和感。
【治し方】
冷シップで冷やすと楽になります。数回の前屈で太ももの筋肉を和らげましょう。
【注意】
肩の痛みは早くて、翌日に出ますが、1週間後・・・なんてこともあります。
注意してほしいのは痛みがひかない場合・・・
なかなか痛みがひかない時、亜脱臼、神経痛、炎症、肉離れなどおこしていることもあるので注意!

筋肉痛(腕)

【原因】
長時間のデスクワーク、日々の運動不足、姿勢・・・気になることありませんか?
【症状】
なんか腕がダルイ・・・痛い・・・
【治し方】
痛みがある部分を、ゆっくり伸ばしてほぐしましょう。
ほぐしたい部分の反対の手で、痛みの部分を掴みます。
そして結構痛いですが、痛みの限界まで腕をひっぱり伸ばします。
これを繰り返すことで、だんだん痛みが和らぎます。
【予防】
日頃から、腕の曲げ伸ばしを行うようにしましょう。

筋肉痛(ふくらはぎ)

【原因】
激しい運動しませんでしたか?
【症状】
もう、パンパン・・・足に違和感・・・あ!つりそう(涙)
【治し方】
まずはつっぱった筋肉のマッサージをしましょう。
マッサージの時に意識したいのは、痛みのポイントをしっかりほぐすということです。
ほぐすことが、ふくらはぎでおきている炎症を和らげてくれます。
痛みがひどい・・・時は、就寝時に湿布をはりましょう。
痛みの部分をしっかり覆うくらいの大きめの湿布を使いましょう。
【予防】
運動は避けられない。それなら運動した日からふくらはぎのマッサージ、
就寝時の湿布を忘れない様にしておくと痛みが軽減されます。

筋肉痛の間違った治し方

筋肉痛、その時気を付けたいのがお風呂。
(え?お風呂でほぐしたらいいって聞くよ・・・)
確かに、筋肉が炎症をおこしている時、ほぐすことは大事です。
お風呂は血行がよくなり、筋肉が柔くなっています。
ここでのマッサージは絶対なのですが・・・
ですが!
やり方を間違うと、さらに痛みの悪化に繋がります。

【正しい入浴法】
ズバリ!!!     「温→冷→温」
運動後のまだ痛みが出る前
その時は     『温』
痛みが激しい、
その時は     『冷』
そしておさまってきた?
その時は     『温』

【湿布】
イタタタタ、
その時は     『冷湿布』
おさまってきた?
その時は     『温湿布』

筋肉痛と食事

筋肉痛になっているときは、「乳酸」が溜まっています。
【乳酸】
乳酸・・・激しい運動で体内にたくさん生成されます。
筋肉に乳酸が蓄積され、その乳酸が体内に溜まり、
筋肉が酸性になり、それが筋肉の痛みになっているのでは?と言われています。

この乳酸を徐去することが回復に繋がると考えられていて、
乳酸除去に効果的なのは、「亜鉛」というミネラルです。
そして、損傷した筋繊維の修復も必要になりますが、
そこで役立つのは、「たんぱく質」、そしてタンパク質を促す「ビタミンB群」です。
食べ物で回復出来るんです!しっかり取り入れたいですよね?

【亜鉛】
カキ、豚レバー、鶏レバー、牛レバー、大豆

【たんぱく質】
牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、大豆製品、胡麻

【ビタミンB1】
豚肉、ウナギ、ピーナッツ

【ビタミンB6】
豚レバー、牛レバー、魚の赤身、鶏レバー

筋肉痛の治し方と食事【太もも・背中・肩・腕・ふくらはぎ】いかがでしたか?

筋肉痛、なって初めて痛みが分かる・・・涙
だからこそ、予防できるならしたいですよね?
やっぱり、普段から体を動かすことは大事なんです。
特別、体を動かしたなら、体をほぐすこと・・・
そして必要な栄養をしっかり取っておくのが、痛みの軽減に繋がるんですね。

筋肉痛の緩和はお風呂が効く?ヨガ?ストレッチ?湿布?
筋肉痛の痛みを緩和してくれる方法をまとめています。
お風呂好きなら、お風呂で緩和。ヨガが趣味なら、ぜひヨガで・・・
日々の日課?ストレッチで緩和。湿布の正しい使い方。

筋肉痛の緩和はお風呂が効く?ヨガ?ストレッチ?湿布?

筋肉痛の原因と疲労回復に効く食べ物&緩和の方法

・ 筋肉痛の原因
筋肉痛、普段あまり運動しない人、普段使わない筋肉を思う存分使った日、
その時、体の筋肉そのものが損傷して出る痛み。

・ ゆっくりお風呂で解消
お風呂で解消するための大事なコツは「温→冷→温」
温→冷→温って・・・?
お風呂に浸かると解消という認識は捨てましょう!

大事なことは正しい知識
「あ!なんか痛いかも」
そんな時は               「温」
「あ!本格的な痛み」
そんな時は               「冷」
「あ!治ってきたかも」
そんな時は               「温」

少しの痛みを感じている時、その患部を温めることで血流が良くなり、
痛みの物質を流し出してくれます。

【お風呂NG例】
お風呂の温→冷→温がどんな場合でも良いか?というと
それは違います・・・。
お風呂をさけないといけない場合
捻挫などの痛みの場合はお風呂に入ることで痛みが悪化してしまいます。
痛み初めから数日(2、3日)空けて落ち着き始めたころにお風呂に入りましょう。

筋肉痛をヨガで解消

・ ヨガで解消
ヨガの効果は絶大でした。予防にもかかせないかもしれません。
ヨガを趣味でやっている人は年々増えていると思いますが
読んで頂けたら、あなたもヨガを始めたくなるかも・・・
ヨガ効果1
【柔軟性アップ】
柔軟性がアップすると基礎代謝が上がり血流が良くなります。
そして疲れにくい体になり、疲労回復も早くなります。
ヨガ効果2
【筋力アップ】
筋肉は、関節炎や腰痛予防に必要です。
その筋力もたかめてくれるのがヨガ。
ヨガはインナーマッスルも鍛えてくれるので、筋力アップ間違いなし!
そして筋力のほかに体のバランスを改善します。
バランスを整えるために様々な筋肉を動かす訳ですから、多少の運動で悲鳴をあげることはないでしょう。
ヨガ効果3
【痛みの緩和】
これは、実証されていてヨガのポーズ、瞑想には腰痛、関節炎などの痛みを緩和すると言われています。
マインドフル瞑想という瞑想法で、痛みそのものとそれに伴う感情を切り離すことを学び、
痛みの耐性を上げられることが出来るそうです。

・ ストレッチで解消

筋肉痛の治し方で最もいいとされているのが、「ストレッチ」。
筋肉痛が筋肉の損傷で痛みが感じている・・・と考えると、
ん・・・?な行動ですが、
筋肉痛を引き起こすことで血流も悪くなっている!と考えると、
筋肉をほぐすという行為は正しいと思います。
ストレッチの効果は、なにより筋肉を和らげ、柔軟になりますよね?
やはり、ガッチガチの筋肉を少しずつ少〜しずつ和らげてあげるのは、
痛みを和らげる効果的な方法でしょう。

そして、ストレッチは運動する前、運動のあと、運動の合間に
ストレッチを心がけるようにしましょう。
身体が硬いうちに運動を始めると、怪我の原因にもなります。
もちろん運動後の筋肉痛の痛みも和らいでくれますよね。

・ 温・冷湿布で解消
お風呂のコツと同じ、湿布の温・冷もうまく使うことで、
筋肉痛の緩和に効果を出します。

温湿布?冷湿布?どう見分けるの?

【ポイント】
痛む患部、湿布を貼りたい場所を手の甲で軽く触ります。
ん?熱をもってるかな?
その時は、冷湿布。
いや、そんな熱くない!
その時は、温湿布。

熱いときは、冷やします。
冷えてる、常温とときは、温めます。

それぞれ、注意したいことがあります。
【温湿布】
炎症が進んでいる間、温湿布の使用は避けましょう。
温めると血液の循環は良くなりますが、
患部の炎症を進めて筋肉痛を悪化させる恐れがあります。

【冷湿布】
冷やしすぎはもちろん避けましょう。
よく代用として、保冷剤を一時的に使用することがあると思います。
保冷剤は冷却作用が強く、低温火傷することもありますので、避けた方がいいでょう。

【温湿布・冷湿布をうまく使う方法】
痛みが激しく、熱を持っているときに、冷湿布を使用します。
ただ、冷やしすぎはよくありません。
冷湿布を貼り始めて痛みがひいたかな?そう感じたとき、血流量は減ってきています。
血流量減少?
これは、つまり血液循環が悪くなってきています。
おっと!血液循環をよくしないと!
温湿布に変更です!
熱をもっている患部を冷やし、痛みを和らげたら、血液循環を促すために温める、温湿布!
これを意識することが回復を早めてくれます。

「筋肉痛の緩和はお風呂が効く?ヨガ?ストレッチ?湿布?」いかがでしたか?

様々な緩和法と、意味が分かれば安心出来るのではないでしょうか?

ぜひ、筋肉痛の際はためしてみてください。

筋肉痛の原因・・・いや、これは筋肉痛じゃない・・・病気なの?

ただの筋肉痛と放っておくのは危険!!!?

筋肉痛の原因について解説しています。

筋肉痛の原因は?

筋肉痛、普段あまり運動しない人、普段使わない筋肉を思う存分使った日、
その時、体の筋肉そのものが損傷して出る痛み。
「まだまだ、若いわ・・・翌日に筋肉痛になっちゃった~!」
なんて、体の年齢確認をすることもしばしば・・・笑
そう、なぜか若い頃は翌日に筋肉痛になり、
年齢を重ねると・・・2日目、3日目・・・忘れたころに症状が出ます。
そう言えば、どうして・・・?

A:血管の老化と関係。

体の筋肉が損傷を修復するために、体内の白血球が損傷した筋を取り除く作業をしています。
そして、実はこの時に発生する物質が筋膜を刺激して筋肉痛と言う痛みを感じているのです。
この回復に必要な物質は毛細血管から出ていますが、
毛細血管は年齢を重ねることで、だんだんと細くなっていて、
毛細血管が細くなる=血液の循環が悪くなる
結果、回復に時間がかかり、痛みを感じるまで2日、3日かかっているのです。

【運動前の心がけで筋肉痛回避】

筋肉痛、その筋肉が発達していること!と考えるのは、正しいとも言い切れません。
大量の運動で筋肉を動かしても、筋肉痛にならない人もいます。
同じ、運動をして前回筋肉痛になっても、今回はならなかったなんてこともありますよね?
これは、その運動に対する「筋肉の慣れ」
そして運動前の「ストレッチ」が軽減のポイントです。
運動前はしっかり、ストレッチを行いましょう。

筋肉痛の原因は乳酸?

筋肉痛の原因として、考えられているのが「乳酸」

【乳酸】

乳酸・・・激しい運動で体内にたくさん生成されます。
筋肉に乳酸が蓄積され、その乳酸が体内に溜まり、
筋肉が酸性になり、それが筋肉の痛みになっているのでは?と言われています。

運動をするときに、たくさんのエネルギーが必要です。
そのエネルギーを作る時、体内ではグリコーゲンと脂肪酸が働き出し、
無酸素運動を行っている時、筋肉の中にあるエネルギー、グリコーゲンが同時に乳酸も作っています。
それに対して有酸素運動。有酸素運動を行っている時は、酸素をたくさん取り込み、グリコーゲンを分解しています。
グリコーゲンの分解で乳酸は蓄積されなくなります。

しかし、近年、乳酸は疲労物質ではないという研究結果も出ているそうで、
乳酸は成長ホルモンの分泌を促す働きをし、
成長ホルモンが多く分泌されれば、筋肉も発達しやすくなる。とも言われています。
実はこの見解を用いたのが加圧トレーニング。

乳酸が原因で引き起こすのが筋肉痛なのか・・・
イヤ、乳酸は人間の筋肉発達には必要な物質!なのか
定かではありませんが、知識として頭においておくのもいいでしょう・・・

筋肉痛?え!線維筋痛症?

あ~あ、筋肉痛になっちゃたよ・・・と安易に考えるのは危険?
実は同じ様な、筋肉痛に似た様な症状で線維筋痛症という病気の可能性がありました。

【線維筋痛症症状】
体の痛み・しびれ
・ 全身や身体の広範囲
・ 首から肩、背中や腰部などの体幹部
・ 太ももや膝、下肢などの痛みやしびれ

【線維筋痛症その他の症状】
からだの痛み以外にも様々な症状が出ます。
・ 眼の奥や口腔の痛み、頭痛
・ 睡眠障害
・ 疲労感、不安感
・ 過敏性腸症候群、便秘、下痢、腹痛
・ 目や口の乾き
・ 頻尿、膀胱炎

※線維筋痛症は様々な痛みの症状があります。
※痛みが出る部分や痛みの強さは人それぞれです。
※特徴として痛い箇所は移動することもある。
※痛みの強さにも変化があります。
あれ・・・?と感じたら

筋肉痛は何科に行けばいいの?

リウマチ科、内科や整形外科、心療内科などの科でも診療してもらうようにしましょう。

【原因は今のところ未解明】
原因はまだ解明されていません。神経・内分泌・免疫系の不調が考えられています。

【腕や太もも全身の原因不明の筋肉痛は病気?乳酸が原因?】いかがでしたか?

筋肉痛の原因、そして年齢と筋肉痛の関係が分かりました。
原因と言われる「乳酸」についてもまとめましたが、
「乳酸」が原因なのかは・・・?はっきりしていませんね。
そして、少し意識したいのは症状。
症状によっては、ただの筋肉痛ではないかもしれませんね・・・。

運動前のストレッチ。
意識することが大事になります。
楽しく運動するために、翌日、数日後に痛みを感じずにすむためにも
運動前のストレッチは心がけるようにしましょう。