店先の青物野菜の中に、モロヘイヤがありますが、実際どんなものでしょう。
葉が青々としていて、栄養価も高そう。
でも、おいしく食べる方法がわからないし。
いったいどんな食材なのでしょう？調べてみました。
モロヘイヤ概要と栄養素
栄養素
モロヘイヤにはどれだけの栄養があるのでしょう。
100ｇ中あたり栄養価は以下の通りです。
カロリーは38kca
3大栄養素の炭水化物6.3ｇ
脂肪0.5ｇ
タンパク質4.8
食物繊維は5.9ｇ
比較的脂肪が少なめで、炭水化物とタンパク質のバランスがよいようです。
ビタミンも豊富に入っていて、特にビタミンＡの含有量は840μｇで飛びぬけて高いです。
βカロチンも10000μg、もっと高いのがビタミンKで640μgです。
他にもビタミンCも65㎎、葉酸も250μgと高い数値が多いのに驚きます。
ミネラルも同様に豊富で、カルシウム、鉄分、マグネシウム、リン、カリウムもバランスよく含まれています。
どんな植物？
モロヘイヤはどんな植物でしょう？
中近東地域で栽培されていて、高温乾燥地帯でも育てられる緑黄野菜です。
本来の名称はシマツナソ。
モロヘイヤはアラビア語で「王様が食べる野菜」という意味なのだそうですが、実際にはエジプトで庶民が日常的に食べていたようですよ。
日本には1980年代に入ってから栽培されるようになったとか。
成長は早くて半年で2mに成長し、大きな青い葉で、食べられるのは葉と茎の部分です。
実には毒性があるので、絶対食べてはいけませんが、流通しているものにはないので心配しなくてもいいようです。
おいしい見分け方として、葉の長さが5～6㎝くらいで、濃い緑色で変色なく、茎がやわらかめなもの。
野菜室で保存するなら、葉だけを摘んで冷水に浸したあと、水気を切って密閉容器に入れましょう。
また冷凍保存なら、さっとゆでて固く絞って水気を切り、ラップに包んで冷凍庫に。
参照：薬膳の書「モロヘイヤ」
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モロヘイヤの栄養「効能」や「効果」
モロヘイヤの栄養成分からどのような効能や効果が期待できるのでしょう？
ビタミンが豊富
一番多く含まれているビタミンA。
840μgは摂取推進量をクリアするほどで、うなぎのかば焼き3/4串と同量。
皮膚や粘膜を正常に保ったり、視力の低下を防ぐ働きがあります。
ビタミンKは推奨量が75μgですから、8.5倍もあります。多すぎるとよくない栄養素もありますが、ビタミンK は上限がないので大丈夫です。
血液を凝固させる作用があるので血を止めたり、骨や歯の形成に必要とされています。
ビタミンCは推奨量が100㎎なので半分以上クリアしています。
メラニン色素の生成を抑え、皮膚や血管の形成を助けるコラーゲンの生成や、エネルギー産生に関わるカルニチンの生成に役立っています。
葉酸
葉酸は推進量が240μgなので1日分をクリアしています。
とうもろこしなら約1本、ほうれん草なら4株分です。
タンパク質をつくるのに必要で、正常な赤血球の生成にも役立ちます。
貧血気味の人や、妊婦や授乳の必要な女性は特に摂りたい栄養素です。
βカロチンは推進量が1800μgなので十分すぎるくらいです。
体内に入ると必要量だけビタミンAに変換されて、残りは体内に蓄積されます。
活性酸素や過酸化脂質を除去して、細胞を活性化させ、がんや老化を予防する働きがあります。
モロヘイヤの栄養を損なわない調理方法や食べ方
たくさんの栄養素をふんだんに持つモロヘイヤ。
でも、それらの殆どは水溶性なので、熱すると溶けだしてしまいます。
上手に調理して、栄養分をしっかり摂れるメニューを紹介しましょう。
おひたし
モロヘイヤとツナのおひたし（調理時間10分・カロリー47kcal・塩分1.4ｇ）
モロヘイヤは葉と柔らかい茎の部分をざく切りにして、塩少々を加えた熱湯でさっと茹でて水気を絞ります。
ツナ缶の油をきって、水大さじ１と醤油大さじ１を混ぜてモロヘイヤに和えてできあがり。
粘りのあるモロヘイヤと淡白なツナがベストマッチ！
くずしやっこ
モロヘイヤのくずしやっこ（調理時間10分・カロリー78kcal・塩分1.3ｇ）
モロヘイヤは熱湯でさっと茹でて冷水につけ、しっかり絞って2～3㎜幅に切ります。
絹ごし豆腐はざるに乗せて5分ほど置いて水気を切り、ボウルに入れて粗くほぐしてモロヘイヤと醤油大さじ１＋わさび小さじ1/2で和えます。
器に盛ったら、オリーブオイルをかけ、もみのりを散らしてできあがり。
お味噌汁
モロヘイヤのお味噌汁（調理時間10分・カロリー34kcal・塩分1.7ｇ）
にんにくはみじん切り、モロヘイヤは葉を摘んでみじん切りに。
鍋に水1カップ半入れ、白だしと具材を合わせ、味噌をとき入れ、火にかけてひと煮立ちさせたらできあがり。
参照：モロヘイヤのレシピ | キッコーマン | ホームクッキング
モロヘイヤのジュース
モロヘイヤとキウイフルーツのジュース
モロヘイヤ200gとキウイフルーツ2個の実をミキサーで撹拌し、どろっとしたら氷10個くらいと豆乳100ccを入れてさらに撹拌してできあがり。
豆乳の代わりにヨーグルトでもおいしいですよ。
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まとめ
モロヘイヤの栄養と効能や効果をいろいろ見てきました。
モロヘイヤは砂漠の国、エジプトで「王様の食べる野菜」と言われるだけの、生命力と力強さがぎっしり詰まったパワフルグリーンでした。
くせがないので、味付けがしやすく、さっと茹でればいろんな料理に発展します。
また、スープなどの汁ものや、ジュースならまるごと栄養が摂れて画期的です。
ねばねば仲間との相性もばっちりですから、食欲のない時にずるっとのどごし良く食べてもいいですね。
スムージーにも最適。是非お試しください。
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