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ネギがもつ驚きの栄養、効果効能

ネギがもつ驚きの栄養、効果効能


ネギがもつ驚きの栄養、効果効能

寒い冬の鍋料理に始まり、薬味としても食卓に欠かせないネギ。どちらかと言えば地味な存在ですが、店先でも安価に販売されており一年を通して簡単に入手できます。

主に東日本では白ネギが、西日本では青ネギが用いられることが多いですが、今回はそれらの違いや驚きの効果効能までご紹介します。

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栄養素

ネギを構成する成分としては、殆どが水分と糖質です。ただし、単なる色味や風味づけの脇役として位置付けることはできません。

ビタミンAに転換されるβ-カロテンの他に、ビタミンB,C,E,K、他にも葉酸などを豊富に含みます。

ミネラル成分では神経伝達や骨の健康に寄与するカリウム・カルシウムを含有しています。

次の項でより詳しく見てみましょう。

白い部分と緑の部分の違い

ネギには大別して、緑色の部分が大半を占める青ネギ(葉ネギ)と、生育段階に従って根元に土寄せをして、わざと日光に当たらない部分を求める白ネギがあります。

色彩や食感、基本的なサイズなどが異なりますが、栄養構成も異なりますので比較してみましょう。

数値の左が白ネギ。右が青ネギとなります。

β-カロテン   14   - 1900 (μg)
ビタミンB1   0.04 - 0.05 (mg)
ビタミンB2   0.04 - 0.05 (mg)
ビタミンC    11   - 31   (mg)
ビタミンE    0.1  - 0.9  (mg)
ビタミンK    7    - 94   (mg)
葉酸       56   - 110  (μg)
カリウム     180  - 220  (mg)
カルシウム    31   - 54   (mg)

いずれも100g中の含有量 生 

引用・出典:第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省

特筆はやはりβ-カロテンですね。

1900μgはタイプミスではありませんよ。実に100倍以上の含有量です。

他にもビタミンCや葉酸、カリウム、カルシウムに大きな差が確認されます。

総合的な観点から考えれば、ネギの場合、青い部分に多くの栄養素が含まれます

また、白ネギでも緑の部分には同等程度の栄養素が確認されていますので、白い部分以外は捨ててしまうのはもったいない行為になりますね。

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効果効能

熱が出た時はネギ?免疫力アップ・疲労回復や風邪予防にも

風邪をひいたら、喉にネギを巻いて安静に過ごしましょう。

ただの迷信やオマジナイの一種だろうと思われがちな話ですが、意外にもその効果が実証されています。

タマネギにも含まれる硫化アリルという成分が良い仕事をしてくれます。

硫化アリルには、殺菌作用・鎮静作用が確認されており、さらには免疫力アップ・疲労回復効果が期待できます。

つまり、風邪の治療というよりも初期の軽い風邪や予防に対して大きな効果を得られそうです。

イライラをおさめて寝つきが悪い時などにも良いですね。快眠で健やかな朝を迎えましょう。

また、硫化アリルは揮発性物質

ネギを首に巻いて安静にするというのは、ネギから蒸散した硫化アリルを巧く吸入できるという訳です。

もちろん、通常の食事にも活用できます。揮発性が高いので可能な限り食する直前にカットして効率よく摂取しましょう。

美容・美肌・アンチエイジング効果

青ネギ、そして白ネギでも緑の部分には、大量のβ-カロテンが含まれています。ビタミンAにも変換されるβ-カロテンには強い抗酸化作用があります。酸化に抗(あらが)う、つまり体が「サビる」という現象に対抗・抵抗する栄養素。

また、ビタミンAは皮膚や粘膜の生成に欠かせない主成分となります。脂溶性で加熱にも耐性があり調理方法も制限されない、頼れる栄養素です。

美肌に関して、もう一つ看過できない栄養素もご紹介しておきましょう。

パントテン酸、という養分をご存知でしょうか。

体内の酵素が活発に働くために必要な物質を「補酵素」と呼ばれます。補酵素は英語でcoenzyme。コエンザイムとカタカナ表記する方が一般的かもしれません。

コエンザイムにも数種類ありますが、補酵素A(つまりコエンザイムA)に転換されるのが、このパントテン酸。皮脂の代謝を促進し、アトピー肌の解消・ニキビ対策、皮脂に限らず体内代謝も活性化します。

また補酵素Aはコラーゲンを体内で生成して、傷んだ毛髪の修復も行います。パントテン酸の過剰摂取による食害はありませんので、積極的に食事に取りいれましょう。

 引用・出典
・国立健康栄養研究所HPより
・五訂増補日本食品標準成分表-厚生労働省2005年版
・ビタミンの時点-朝倉書店

カロリー低めでダイエット効果?

積極的に取りいれたく「ない」のは、ダイエット中のカロリー。こちらも確認しておきましょう。

葉ネギに含まれるエネルギーは31kcal。ご飯100gで168kcalなのでお茶碗1膳を160gとすると、269kcalですね。

ちなみにサツマイモ100gで132kcalです。炭水化物とばかり比較しても意味がありませんが、食物繊維の宝庫と呼ばれるゴボウは65g。ゴボウとネギを同量食べても、ネギは半分以下。

殆ど気にする値ではありません。しっかり食べて、しっかり運動ですね。健康的なスタイルを手に入れください。

生と加熱後では効果効能が違う?

硫化アリルが免疫力アップに繋がる点は前述のとおりですが、辛み成分でもあります。ネギを生食でバリバリと召し上がるのは少し困難ですが、加熱による栄養素成分の変化について観てみましょう。

β-カロテンは脂溶性物質で加熱によるロスも比較的少ない物質です。バターソテーや揚げ物にしても含有量の減衰を気になさる必要はありません。

一方、水溶性で加熱時に失われやすいのが、ビタミンB,C,Eなどです。総合的に摂取するなら、生でも平易に摂取できるよう細かく刻んで薬味として用いるか、グツグツと煮る場合でもネギは加熱の最終段階でサッと火を通す方が良さそうですね。

火の通りが悪い食材ではないので、注意してロスなく摂りましょう。

薬味として是非、併せたいのが納豆です。納豆にもネギにも含まれるのがビタミンK。納豆食が盛んな文化圏であるほど骨折や骨粗鬆症の発生率は低くなる傾向があります。

骨の健康維持に欠かせないのが、このビタミンK。納豆にもネギにも豊富ですので、納豆に青ネギをチラス、という食べ方は見た目にも栄養素上の観点からも、非常に優れているとされます。

食べ過ぎは良くない?

ネギがもつ驚きの栄養、効果効能

前述の硫化アリルですが、過剰摂取は禁物です。多量に経口服用をした場合、胃粘膜に害をきたします。

辛味成分が粘膜組織を破壊してしまい、消化液である胃酸が胃に直接作用して胃壁を痛めることでシクシクしたり、潰瘍の原因になったりします。

ただし通常の摂取量なら問題はありません。生のネギを、毎日数千グラムも食べるような行為はしないように。

旬はいつ?

九条ネギ、万能ネギなどは一年を通して店頭に並びます。一部の白ネギも通年、出回っております。

ネギという植物が、土壌や気候をあまり選ばない、かつ、病害虫被害が少ない植物なので、特殊な栽培方法や環境作り、強烈な消毒などの薬剤が必要ないのです。

一般に流通するネギは秋の終わりから、翌年の春先ぐらいまで。ちょうど風邪をひきやすい時期、低湿度で肌がカサカサしやすい時期です。

ネギの旬を頂くことで、健やかな冬を過ごしましょう。

ほら。得られる効用が、旬の時期の体の悩みどころを、上手に解消しているでしょ。

まとめ

今回はネギをご紹介しました。

彩よし。風味よし。栄養よし。大ぶりの青ネギをすきやきにドーン!と放り込むのも醍醐味ですし、仲間やご家族で囲む鍋には白ネギの上品な甘みとトロトロが欠かせません。

脇に主役に、どうしても不可欠なネギを活用して風邪知らずの良い冬をお過ごしください。

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