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ナスの健康効能と保存・調理法。美味しい食べ方をご紹介

ナスの栄養と保存・調理法。美味しい食べ方をご紹介


ナスの健康効能と保存・調理法。美味しい食べ方をご紹介

英国のロックバンド・ディープパープルに熱狂した男子も多いかと想像しますが、今回取り上げるのは、夏から秋にかけて食卓に欠かせない「ナス」。畑のディープパープル:「ナス」に注目してみます。

ナス科の植物は、トマト・トウガラシ・ピーマンなど。根菜類にはジャガイモ。タバコもナス科。

なかなかインパクトの強そうな、クセのありそうな品目が並びますが、正しく食べて有効な栄養素を取り込みましょう。今回はナスを健康な毎日に活用するポイントと注意点を軸に、ナスに秘められた魅力をご紹介いたします。

ほとんど黒に近い深い紫は圃場でも異彩を放ちますが、その紫に含まれるポリフェノールにもスポットライトを当ててみましょう。

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ナスに含まれる栄養素

ナスを構成する殆どは、水分と糖質。代表的なナスの料理と言えば、素揚げの煮びたし、麻婆ナスやナス田楽。焼きナスにして、かつお節としょう油でいただくことも多いですね。

こうして見ると、淡白な味わいの「豆腐の代用品」とも言えます。柔らかい食感で、味にもそれほど大きな主張がないので、応用しやすい食品と捉えることもできます。

もちろん漬物としても食卓に豊かさを与えてくれますが、ナスに含まれる栄養素には、水処理や加熱処理など調理上の処理による「流失・損失が少ない栄養素」が多いのが特徴。

ナスで最も代表的なのが、食物繊維でしょうか。ナス100g中の食物繊維総量は2.2g。水溶性食物繊維がわずか0.3gなのに対し、不溶性食物繊維は1.9gとなります(※1)。実に86%が流出しないという計算です。

次に、眼にも鮮やかな深紫の皮。皮には多種のポリフェノールが含まれており体内の抗酸化作用に寄与します。「ナスの皮が苦手だ」という方もいますが、是非とも皮のポリフェノールを正しく摂ってください。

皮つきで美味しく召し上がっていただける調理法は後述します。少し厄介なのはアルカロイド。つまり灰汁ですね。

ナスをカットしてそのまま空気に触れさせておくと黒っぽく変色する作用は、ナスに含まれる灰汁・アルカロイド反応です。しかし、上手く処理すれば問題はありません。こちらも後述します。

引用・特記
※1:日本食品標準成分表2015年版(七訂):文部科学省

ナスの効果効用・効能など

食物繊維から参りましょう。細かい説明はもはや不要!の食物繊維です。

小腸・大腸のいわゆる「悪いモノ」を食物繊維でクリアにしましょう。悪いモノが滞在していては栄養豊富な食品を口にしても、腸がその栄養素を吸収できません。より効率よく腸に仕事をさせるなら、腸内環境を整える必要がありますね。

また、お通じに悩む女性も積極的に取り込みましょう。腸内の悪いモノをドーンっ!と排出してください。瑞々しいお肌は、瑞々しい腸内から始まります。

次にポリフェノール。こちらも、絶対的な認知度と人気度を獲得しました。

抗酸化物質なので、体の酸化(つまり「サビる」という現象)に抵抗してくれます。こまめに、そして継続的に摂取して高血圧・動脈硬化・癌などの発症制御に活用しましょう。

ここで注意点です。「こまめに」と記したのには理由があります。
食物繊維でお通じをと申したばかりで恐縮ですが、過剰摂取は禁物です。というのも、ナスが持つポリフェノールの一つにクロロゲン酸という物質があります。

クロロゲン酸は過剰に摂取すると便秘の原因になりうる、という報告があります。ナスだけで効果が相殺されることはあり得ませんが、コーヒーを1日に3杯以上飲む方で、便秘にお困りの方はいらっしゃいませんか?コーヒーもクロロゲン酸(約280mg/杯;標準値)を含みますので、ご注意ください。

そして、灰汁の原因であるアルカロイド。こちらはポリフェノールではありませんので、次の項やそれ以降の調理法でうまく除去なさる方が得策でしょう。

あまり過剰に摂取するとアレルギー反応を発症しますし、既にアレルギーをお持ちの方には反応してしまいます。また、関節炎の発症や悪化につながる可能性があります。

ただし、クロロゲン酸については発癌作用の制御に効果があり、アルカロイドも適切に処理することで全く恐れることはありません。正しい量を、正しいペースで摂取しましょう。

特筆はナスニン。かわいいネーミングです。愛らしい名前ですが、絶大な力が潜んでいる、頼もしい栄養素。

ナスの皮や表皮近くに多量に含まれるナスニンですが、加熱してもその80%程度が残存します。アントシアニン系統のポリフェノールなので、目の疲れ、コレステロールの酸化に抵抗する効果が期待できます。

深い紫は見た目にも鮮やかで食欲をそそるものです。苦手な方も、取り入れてみてはいかがでしょうか。

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冷凍保存・解凍法について

ナスは生の状態から冷凍保存が可能です。可能ですが、解凍してカットして調理という手間を事前に省いておくために、今回はいくつかの保存方法をご紹介します。

焼きナスを作りすぎてしまった…。そんな時は焦る必要ありません。そのままジップロック等の保存袋に収めて冷凍しましょう。温め直してお召し上がりください。十分お楽しみいただけます。

解凍後の用途は決まっていない時には、適当な大きさにカットしましょう。取り敢えず半割りにしておいた方が、用途の選択肢が増えますね。
酢水に10~15分浸けるのがおススメです。変色をほぼ無くすことができます。あらかじめ薄い酢水を作っておいて切ったナスはできるだけ速やかに酢水へ浸けましょう。

その後、水に10分程度さらして灰汁抜き。水気をしっかり拭いて保存袋に収めてから冷凍庫へ。自然解凍しても結構ですが、加熱に強い栄養素が多いのでそのまま調理しても問題ないと考えます。

解凍後のナスが脱水されていた方が望ましい用途の場合。ボウルに適当な大きさにカットしたナスを容れ、塩を打って軽く揉んで5~10分放置します。

そこに水を加えて、水に空気が触れない(気泡が残らない)ようにラップをして更に20分置きます。最後に流水でナスを洗い、水気を十分に払拭します。後は保存袋に入れ空気を抜いて冷凍します。

目安分量は ナス4~5個・塩が小さじ1・水がカップ4程度となります。少しだけ時間を要しますが、ナスグラタンなど欧風料理に用いる場合などに応用できます。水っぽいグラタンは美味しくありませんし、解凍後のナスを十分に脱水するのは手間ですね。

秋ナスは、嫁も食べたい

ナスの健康効能と保存・調理法。美味しい食べ方をご紹介

ナスはその淡白な食味に反して、寿命が長い作物と言えます。

夏に一通りの収穫を終えて「そろそろ実を着けなくなったな」と感じると、その葉や根を断ち落としてしまいます。繁々と伸びた葉は2~3枚に、土中の根も主根を残して細い毛根はスコップや鍬で切ってしまいます。

それでも肥料と水と日光があれば、数か月後には大復活を遂げて、再び実を着けるので不思議。この大復活の賜物が秋ナスです。ナスは生存危機をおぼえますが、そこから立ち直るナスの生命力には本当に頭が下がります

少しだけ、秋ナスの特徴をまとめておきましょう。皮は比較的薄く、苦手な方も召し上がりやすくなります。もちろんナスニンを含有します。実はより締まった感じで棒状なものが多いので、その形状を活かした料理に向きます。種子も減りますね。

確かに、ナスやキュウリには体を冷やす効果もあると言い、女性や妊婦さんには敬遠されがち。イジワルな姑さんがお嫁さんに分け与えたくない程の美味しさですが、恐らく秋ナスには「種子が少ない」という特徴から転化した民間伝承かと推察されます。

本家カツオを超えた?「ナス」のたたき

実がしまった秋ナスで、特にご紹介したい一品が、「ナスのたたき」です。
ナス  5~6本
ネギ  2本
大葉  4~5枚
かけ汁 おろし生姜汁 小さじ1
    酢      大さじ2
    しょう油   大さじ2
ヘタを除き、縦半分に割ったナスを熱湯で丸のまま茹でてまな板に引き上げてから、刺身のように切って皿に盛ります。ネギと大葉の薬味類をみじん切りにして、ナスの上に彩りよくチラシます。

その上からかけ汁を静かに回しかけて、あっという間に完成です。上の分量は、かけ汁も含めて目安です。かけ汁にカツオだしを加えてもよいし、市販のポン酢もよく合います。

酸味増しにユズやスダチ、レモン、ライム等もよろしいかと思います。薬味にも制限はありませんので、ミョウガやニンニク、タマネギもどうぞ。

せっかく耐熱性の栄養素を含んだナスです。茹でてあるので灰汁抜きの手間もないし、皮が苦手な方もそれほど皮の歯触りも感じずに食べることができますよ。

まとめ

灰汁の強いナスですが、それは害虫からわが身を護るための作用。有益な栄養素やポリフェノールも豊富なので、正しい調理法で、正し量を、正しいペースで、召し上がってください。

“秋ナスは嫁「にも」食わせろ”世に美人が多すぎて困ることはありません。天高く美人増える秋に、是非ナスをご活用ください。

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