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ブロッコリーはレンジでOK?冷凍保存や茹で方について

ブロッコリーはレンジでOK?冷凍保存や茹で方について

万能すぎるお野菜、ブロッコリー。クセが少ないからいろいろなレシピに使えて、ちょっとお料理に添えるだけでパッと華やかにしてくれます。

栄養豊富、味よし、食感よし、食べ応えもある。「でも、日持ちしないし、下ごしらえが面倒くさい。」というかたもいるのではないでしょうか?そんなブロッコリーの弱点を克服できる方法があるんです。

もしかしたら万能ではなく最強かもしれないブロッコリーの栄養、茹でかた、冷凍保存、筋トレによいって本当なのか?をご紹介していきます。

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知らなきゃ損する?ブロッコリーの主な成分

栄養価の高い緑黄色野菜として人気が高いブロッコリー。からだがよろこぶ栄養がギュッと詰まった主成分と効能をみていきましょう。

タンパク質

タンパク質はひとのからだに必要不可欠な3大栄養素のひとつです。エネルギーになったり、骨格、筋肉、皮膚の構成に関わったり、酵素やホルモンとしてからだの働きを調整します。

「タンパク質って、野菜にもあるの?」というかたもいるのでは?植物性タンパク質は主に大豆などの豆類が豊富といわれていますが、野菜にも少量ふくまれています。

ブロッコリーは野菜のなかでは、ベスト3にはいるタンパク質が多い野菜なんです。血清コレステロールを低下させる作用が期待されますので、お肉料理の付け合わせにもってこいですね。

糖質と食物繊維

ブロッコリーって甘くて美味しい!というかたもおおいのではないかと思います。根菜ほどではありませんが、ブロッコリーは糖質食物繊維が豊富な野菜です。

食物繊維は便秘の解消に役立つと広く知られていますが、ほかにも期待される作用があります。消化機能の正常化、高血圧の予防、大腸がんの抑制など。腸内環境を整えることで免疫力アップにもつながります。

カルシウム・リン・ビタミンK

ブロッコリーを食べると、骨や歯の健康維持と成長にかかせないカルシウム、リン、ビタミンKを一緒にとることができます。

また、カルシウムとビタミンKは血液の凝固作用に必要な栄養素です。リンはエネルギーと脂肪の代謝に欠かせない栄養素です。

カルシウムの吸収の手助けをしてくれるビタミンDを含む、きのこ類やかつお節、しらす干し、鮭などと組み合わせた献立はより効果的でおすすめです。

カリウム

カリウムは多くの野菜に含まれていますが、ブロッコリーはカリウムが豊富な野菜のひとつです。カリウムは、塩分や余分な水分を排出してくれます。

むくみの解消、腎臓のデトックス、血圧を正常に保つ作用が期待されます。塩分が高めなお食事のときには、あわせて摂りたい栄養素ですね。

カロテン

カロテンは体内でビタミンAへと変わります。このカロテンの量が多い野菜のことを緑黄色野菜といいます。

カロテンは人の成長、正常な視覚に必要です。そして、さまざまな効能が期待されます。

高い抗酸化作用をもつことが特徴で、からだ全体の老化現象を食い止めることができます。

免疫力アップ白内障や夜盲症の予防、がん発症リスクを低下させたり、美肌効果、粘膜の増強作用による口内炎や歯ぐきの腫れの改善など。

カロテンを効果的に体にとり入れるコツは、加熱することと油を使うことです。

カロテンは加熱に強いので栄養が損なわれる心配は少ないです。

また、脂溶性ビタミンなので油を使うことで栄養がとけだし吸収しやすくなります。

ビタミンB1&B2&C!

疲労回復に効果が高いビタミンB群は糖質やエネルギーの代謝を助ける栄養素。体の元気の源を支えています。

毎日とりたいビタミンCは美肌効果が高いだけではなく、脂肪の代謝、抗酸化作用が期待される女性にとって強い味方です。

ブロッコリーのビタミンCは意外と優秀で、キャベツの4倍、レモンの2倍と果物に匹敵するくらい。

ブロッコリーに他に含まれる成分は、細胞を活性化させる葉緑素、抗酸化作用が高いルティン、がん防止やピロリ菌への効果が期待されるスルフォラファン、イソチオシアネートなど体に嬉しい健康効果がてんこ盛りです。

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カロリー低め?ダイエットにいいの?

ブロッコリーのカロリーは100gあたり43kcalです。100gってどのぐらい?とピンときませんが、サラダに使われる一口大のが約10g=4kcal、大きいブロッコリーは1株350g=150kcal、Mサイズが1株200g=86kcalといわれています。

1株丸ごとって、それだけでお腹いっぱいになりそうですね。

ほうれん草(20kcal)やピーマン(21kcal)などのほかの野菜100gと比べるとカロリーは少し高めです。

その理由は水分が少ない分栄養価が含まれているからです。ごぼう(65kcal)かぼちゃ(90kcal)じゃがいも(77kcal)などの根菜と比べるとカロリーは低いといえます。

野菜の中でのカロリーは中くらいに位置しているブロッコリーですが、食べ応えがよく満腹感が得やすいという特徴があります。

脂質を燃焼させる効果もあり、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補うので、ダイエット中には積極的にとっていきたい野菜の一つといえます。

おいしい茹で方と便利なレンチン

ブロッコリーはレンジでOK?冷凍保存や茹で方について

体に嬉しい栄養の宝庫ブロッコリー。新鮮なブロッコリーを手に入れたら、おいしく楽しみたいですよね。

新鮮なブロッコリーの見分けかた

「旬は冬から春先にかけて。
全体的にこんもりとしていて、つぼみがしまったもの、緑が濃いものはやわらかくて甘みもある。
花が咲いたようにつぼみが開いて黄色みかかったものや、茎にスが入っている(空洞ができている)ものは熟しすぎたもので味も歯ざわりもよくない。紫がかったものは、低温で育てられたためで、ゆでれば緑色になり味に差はない」
(参考文献:「花図鑑 野菜+果物」平成22年版 発行:草木出版 )

ブロッコリーを売り場で選ぶときに、どれにしようかな?と迷っちゃうことってありませんか?ブロッコリーは鮮度と味が落ちるのが早く、3日経つとビタミンが半分になるとも言われています。

おいしく栄養をとるためには、つぼみと茎をチェックして新鮮なものを選び、できるだけ早く茹であげちゃいましょう。

おいしく茹でる方法は、基本のお湯とレンジ調理の2種類。どちらの場合も下ごしらえは同じです。

【下ごしらえ】

切ります。

ゴロンと丸ごとゆでる場合は、太い茎から枝分かれしている茎や葉を切り落とし、茎の中心に包丁で十字の切れこみを小さくいれます。

小房に分ける場合は、太い茎から枝分かれしている茎や葉を切り落とし、茎とつぼみの間を切り分けます。

茎の切り方は、茎をねかせて白っぽい芯の部分がでるくらい厚く皮をむきます。皮はかたいので、包丁の刃先がすべらないよう注意が必要です。

つぼみは裏から同じ大きさになるように切り分けます。

洗います。

水をはったボウルの中で振り洗いします。これはおいしく食べるための大切なひと手間です。

ブロッコリーは、詰まったつぼみのなかに土や虫、ほこりがたまりやすいので、流水で洗うだけでなく水にひたして洗うのがおすすめです。洗ったらザルに取り出します。

【おいしい!基本の茹でかた】

鍋でお湯を沸かす。

ブロッコリー1株の場合、水1.5ℓに塩大さじ1が目安です。

沸騰したらブロッコリーをいれる。

ブロッコリーをいれたら火は強火にします。お好みの固さに合わせて茹で時間を調整します。

普通のかたさ…茹で時間は2分
かため…茹で時間は1分半
やわらかめ…茹で時間3分

ザルで冷ます間に余熱が通るので、少し固いかな?くらいでザルにあげます。

ここがポイント!ザルにあげて冷ます。水につけないで!

茹で上がったブロッコリーをザルで冷ましながら水気を飛ばします。

しっかり水気を飛ばすことで、仕上がりが水っぽくなく食感がよくなり、日持ちの良さにつながります。

短時間で冷ますことで緑の色が鮮やかに仕上がるので、ザルは大きめのものを使用し、つぼみが下を向いていたら上を向くようにひっくり返し、風通しのよい涼しいところで冷まします。

茹で上がったあとは、水につけなくていいの?と心配になる方もいるのではないでしょうか。

ブロッコリーはアクが少ない野菜なので、水につけなくてもおいしくいただけます。

水につけることによって、水気が飛ばしにくくなり、味わいや日持ちが落ちる原因となるので、ザルで水気をしっかり飛ばすだけで安心して楽しむことができます。

【便利!レンジでの茹でかた】

簡単で時短な電子レンジで茹でることにはさらにメリットがあります。お湯で茹でるときより栄養素が摂りやすいところです。

ブロッコリーのビタミンCなど水溶性の栄養は、お湯の中に溶け出してしまいます。ビタミン野菜が少なくなる冬にはもってこいな方法ですね。

丸ごとの場合はお好みで塩を振りかけてキッチンパックや耐熱袋にそのまま入れます。

小房に分けた場合、お好みで塩を振りかけ、耐熱容器に並べてラップします。重ねてしまうと火通しにムラができやすいので、お皿を使用する場合は注意が必要です。

水は洗った時の水気があれば大丈夫ですが、乾いている場合は軽く全体をぬらします。加熱時間の目安は600Wで3分30秒。

ここがポイント!ザルにあげて冷ます。

ザルにあげずに放置するとべしゃっと仕上がるので、ザルにあげてしっかり水気を飛ばします。

余熱で火が通るので、少し固いかな?くらいで取り出すくらいでほどよく仕上がります。

洗い物も減ってとても便利なレンジでの茹でかたですが、レンジの種類によって加熱時間は前後します。ご自宅のレンジの機能に合わせて調整してくださいね。

ちなみに、レンジでのデメリットは、お湯で茹でるほうが味や火加減が均等にしやすいこと。レンジは一度に調理できる量が限られることです。

どんなお料理に活用するのか、一度に作りたい量などに合わせて使い分けていきたいですね。

ブロッコリーは冷凍保存できる? 冷凍保存のコツ

みなさんは冷凍野菜、活用してますか?冷凍野菜や果物はいざというときにパッと使えるお助けアイテムですね。

スーパーの売り場でも以前に比べて種類が増えてとても便利になりました。冷凍ブロッコリーもそのひとつ。

ブロッコリーの弱点の日持ちの問題をクリアできて、お弁当やサラダなどにいつでも彩りを添えることができます。

冷凍ブロッコリーは自宅でも簡単に作ることができます。おいしく冷凍保存するコツは短時間で勢いよく加熱して冷ますことです。

【冷凍ブロッコリーの作り方】

下ごしらえをしたブロッコリーをたっぷりのお湯で茹でます。ブロッコリー1株の場合、水1.5ℓに塩大さじ1が目安です。

冷凍する場合は、沸騰したお湯で30秒でOKです。
しっかり水気をとります。
ザルにあげて粗熱をとったら、キッチンペーパーなどで水気をふき取ります。
冷凍庫にいれます。
ブロッコリーがくっつかないように容器に並べて冷凍します。
味わいと栄養面で理想的なのは、金属製のパットに並べる方法です。
ジップロックや冷凍可能なタッパを使用してもOKです。

【冷凍ブロッコリーの解凍方法】

サラダなど冷たい状態で活用する場合は、袋にいれたまま流水もしくは自然解凍します。
炒め物など温かく活用する場合は、お湯でサッと茹でるか、レンジで温めてからお料理します。
スープやお味噌汁などの場合は、凍ったまま具材として活用できます。

ブロッコリーは生のまま冷凍するよりも、軽く加熱することで栄養と味わいを保つことができます。冷凍することでブロッコリーは柔らかい食感になるので、茹ですぎないように気をつけましょう。

水気をとることと、冷凍までスピーディーにすることは栄養と味わいを損なわないためにぜひ実践していただきたいひと手間です。

冷凍ブロッコリーは栄養価はそのままで食べたい時に必要な量を使えてとっても便利ですね。

冷凍保存は約1ヶ月間可能ですので、余してしまいそうな時や売り場で安売りのを見つけたときは新鮮な内にまとめて冷凍保存するのがおすすめです。

筋トレに良い?効果的な食べ方

ブロッコリーは筋肉をつけたい人にとって、とんでもなく良い野菜といわれています。そんな新たな一面があるの、ご存知でしたか?

健康のため、引き締まったスタイルを目指して、はたまた同窓会で級友と再会する日に向けてなど。ボディービルダーならずとも生活の中にジム通いやエクササイズを取り入れている方が増えているようです。

アスリートに専用のスポーツフードアドバイザーがついていたりと、体造りをする上で筋肉と食事には大きな関わりがあることは広く知られていることですが、特に筋トレをした時は、その後の食事で効果が変わるといわれています。

栄養豊富なのは分かるけど、どうしてブロッコリーが筋肉にとっていち押しの野菜なのでしょうか?

【ブロッコリーが筋トレによい理由】

女性ホルモンを抑える

ブロッコリーには、「インドール-3-カルビノール」と「インドリルメタン」が含まれています。これらは、女性ホルモンのエストロゲンの働きを抑える効果があります。

エストロゲンは筋肉の発達を妨げ、脂肪の蓄積や水分を体にためる作用があります。ブロッコリーをとることで、エストロゲンのマイナス作用を抑えて、筋肉をつける上で必要なテストステロンという男性ホルモンを高められる効果が期待できます。

関節によい

ブロッコリーに含まれる「サルフォラファン」という化合物が膝の軟骨を守るのに効果的といわれています。

回復力が上がる

ビタミンB群、ビタミンCとリンは筋肉疲労を回復させるのに効果的といわれています。

筋肉は、鍛えて回復させて成長するのくり返しで育つので、ブロッコリーをとることは修復と成長を促す重要なメンテナンスとなります。

【筋肉をつける効果的な食べ方】

筋肉を効率よくつける食事の原則として、脂肪は控えてタンパク質、炭水化物、ミネラルをバランスよくとることが重要とされています。

ブロッコリーの栄養のご紹介と繰り返しにはなりますが、ブロッコリーはそれらをバランスよく含んでいます。

トレーニングする方々の圧倒的な支持をうけるブロッコリーですが、それだけでは筋肉は育ちません。

よいタイミングで足りない栄養を補う食材と合わせることで効果的な食べ方をすることができます。

【筋肉をつける効果的な食べ方】

筋トレの後、30分から1時間のタイミングで食べる。
寝る前は胃腸の負担になるので避ける
ブロッコリーは1日100gが目安。
とりささみと一緒に食べる。
断トツ素材のささみ以外のおすすめは、豚ヒレ肉、卵、えび、ツナなどと食べる。

せっかく頑張ってトレーニングしたのなら、筋肉に変えて効果を実感したいですよね。

筋トレ後は疲れてお料理なんてできないよーというかたも、冷凍ブロッコリーを活用したり、栄養をまるごと吸収しやすいスムージーやスープなどの方法でとりいれるのはいかがでしょうか?

まとめ

ブロッコリーのつぶつぶのつぼみやしっかりとした茎の中にこんなに多くの力が秘められているなんて。バランスよい栄養素がとれて、免疫力アップ、骨の健康維持、デトックス、美肌効果、がん予防の効果が期待できる万能野菜

食べなくちゃもったいないですよね。ダイエット中の方にはダイエット中の不足しがちな栄養を補給し、肌と内臓の健康を保てますし、満腹感も感じやすい野菜なので食べ過ぎ防止にもなります。

筋トレをする人には体の中から筋肉造りを支えてくれる必須アイテムです。ブロッコリーは、和名が「みどりはなやさい」と呼ばれています。

私たちの食卓に華を添えてくれる鮮やかな緑色は、その名にふさわしく彩りでも楽しませてくれています。忙しい方にはレンジ、余しそうな方はまとめ冷凍作戦で毎日の健康に役立てていただけたらと思います。

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