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サルコペニア肥満

NHKのゆうどきネットワークで「サルコペニア肥満」がとりあげられました。

メタボより怖い「サルコペニア」とは?

「サルコペニア肥満」の予防法について調べて見ました。

サルコペニアとは?

サルコペニア肥満とは、サルコ=筋肉、ペニア=減少という意味で、筋肉が減少することと、肥満が合併した状態を指します。高血圧になるリスクは女性で2.3倍、糖尿病につながる危険因子の値は19倍、さらに骨折や転倒、寝たきりになるリスクも格段に高まります
(ヤフーニュースより)

サルコペニア肥満は体内の筋肉量が減り、かわりに脂肪だらけになってしまう恐ろしい肥満です。

生活習慣病になるリスクも普通の肥満のおよそ2倍と言われていています。

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サルコペニア肥満は見た目では分かりづらい

サルコペニア

太ももの断面図です。

黒い部分が筋肉で、白い部分が脂肪です。

右側がサルコペニア肥満の人のふとももですが、脂肪が非常に多くなっています。

身長、体重が一緒で見た目が同じような体型に見えたとしても、体内ではこれほどの差がでています。

見た目では分からないのがサルコペニア肥満の恐ろしいところです。

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サルコペニア肥満の原因は?判断の仕方は?

サルコペニア肥満の主な原因は「筋力の低下」です。

筋肉の量は20代をピークに毎年約1%減少していきます。いま40歳なら20年後の60歳には20%も減少している計算になる。予防をせず、加齢のまま進行させてしまえば、やがて歩けなくなるまでに筋肉は減っていきます。実際、私どもの調査では、年齢とともにサルコペニア肥満の割合は増えていき、40代で約5%だったのが、70代になると30%近くにまで増加することがわかっています
(ヤフーニュースより)

学生時代は運動をしていたけれど、
社会に出てからは、運動らしい運動はあまりしていない。

運動量は減っているのに、食事の量は変わらない。
または、お酒の席などでついつい食べてしまう。

と言う人が大半なのではないでしょうか。

自分がサルコペニアに当てはまるのか?を二つの指標によって計る事ができます。

一つ目が体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である「BMI」です。

BMIは、体重(キログラム)÷(身長×身長)(メートル)で計算できます。

例えば、体重が58キログラム

身長が168センチメートル(1.68m)

の場合、

58÷(1.68×1.68)=約20.5です。

BMIの数値が25以上ですと、
肥満体型となります。

⇒⇒⇒BMI(肥満度)チェック

二つ目の指標が、

市販の体組成計(たいそせいけい)などで測れる「体重に占める筋肉の割合」です。

体重に占める骨格筋(体を動かすことのできる筋肉で、筋肉全体の40パーセントにあたる)の割合「筋肉率」が女性で22パーセント未満。男性で27,3パーセント未満。


つまり、

男性の場合は、BMIが25以上で筋肉率が27、3%未満。
女性の場合は、BMIが25以上で筋肉率が22%未満。

この場合は、サルコペニア肥満に該当します。

また、筋肉率が測定できない場合の
筋力低下をチェックする方法をNHK番組「あさいち」で紹介していました。
(1)片足立ちで靴下がはけるかどうか
(2)いすに座り、片足で立てるかどうか
(3)片足立ちで60秒キープできるかどうか。
1つでも当てはまる場合は、下半身の筋力が低下している可能性があります。

ゆうどきネットワークで紹介された予防法

運動と食事でサルコペニア肥満を予防することができます。

ゆうどきネットワークでは筋力の低下を防ぐ、
運動方法の提案をしていました。

もも上げ運動

足を持ち上げる大腰筋(だいようきん)を鍛える運動です。
鍛えることでつまづきなど、転倒につながるリスクを解消することが出来ます。

①左右の手足を1秒ずつの間隔で交互に上げる
②手と足を上げる角度は90度
③片足につき50回ずつ、計100回を目安に行う
※体力に自信の無い人は椅子などを支えにして運動して下さい。

スクワット

足腰を支える大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える運動です。
この筋肉が弱ると、立ち上がる事が出来なくなり、寝たきりの原因になります。

①足を肩幅に広げ両手を前に出した状態でゆっくりと膝を曲げる
②足の角度は90度。それ以上曲げると膝や筋肉に負担をかけすぎる恐れがあります。
③膝がつま先より前に出ると、膝の半月板を傷める恐れがあるため
椅子に座るような感覚でおしりを引きながら膝を曲げるのがポイントです。
④動きに合わせて深呼吸をしながら10回を目安に行ってください。

ストレッチ

筋肉を使った後ストレッチをする事で疲労回復効果が高まります。

①足を曲げてつま先を持ち、立っている足の膝より後ろまで反らせます。
この時痛みを感じず、気持ちよいと思える程度の所まで反らせます。
②片足につき30秒ずつ、ゆっくりと筋肉を伸ばします。長すぎてもいけません。

サルコペニア肥満について

オフィスワークなどをしていると、
どうしても、運動不足になりがちです。

サルコペニア肥満だけにとどまらず、
意識して運動することは生活習慣病の予防になります。

一駅歩いてみる。
エレベーターを使わない。
エスカレーターでも歩く。

などなど、
少しの工夫で運動ができますので、
これを機会に意識して運動してみてはいかがでしょうか?

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